Selbstcoaching – der achtsame Umgang mit sich selbst

Wie oft beginnen wir Sätze mit »Eigentlich …« oder »Ich würde so gern …«, aber dann kommen wir einfach nicht vom Träumen ins Tun? An mangelnder Energie liegt es meist nicht, oft fehlt nur ein Plan und die innere Klarheit.
Die Corona-Pandemie hat manche von uns müde gemacht, antriebslos. Es ist wie Long Covid für unsere Seele. Der Krieg in der Ukraine kommt noch obendrauf. Es scheint wie eine Dauerschleife, die aus Krisen besteht. Das kann in ein Gefühl der Ohnmacht münden, bei anderen stärkt es den Wunsch nach einer Perspektive. Für die eigene Persönlichkeitsentwicklung könnte es keinen besseren Anlass geben. Viele Routinen wurden außer Kraft gesetzt, die meisten haben auf einmal viel Zeit für sich selbst. Das kann ziemlich anstrengend werden, wenn man sich selbst nicht mag – aber es ist auch eine Einladung, sich selbst besser kennenzulernen. Du kannst dir selbst etwas Gutes tun und als dein eigener Coach deine persönliche Entwicklung in die Hand nehmen. Der heutige Blogbeitrag dreht sich um Selbstcoaching. Du erfährst hier ein paar einfache Übungen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst und die dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen und persönliche Konflikte zu bewältigen.

 

Was ist Coaching überhaupt?

Unter Coaching verstehen viele verschiedene Menschen viele verschiedene Dinge. Coaching ist, ganz allgemein gesagt, ein Sammelbegriff für unterschiedliche Beratungsmethoden verschiedener Ziele, Personen und Gruppen. „Coach“ ist bisher keine geschützte Berufsbezeichnung – wer sich selbst als Coach bezeichnen möchte, ist erst einmal frei, das zu tun, auch ohne fundierte Coaching Ausbildung. Dadurch herrscht eine relativ große Unsicherheit darüber, was Coaching eigentlich ist – und was es nicht ist.

Das Wort „Coach“ stammt aus dem Englischen und bedeutet ursprünglich „Kutsche“. Es geht, wie auch das deutsche Wort „Kutsche“, wohl zurück auf den ungarischen Ort Kocs, der ab dem 15. Jahrhundert in ganz Europa bekannt wurde für die Produktion erstklassiger Kutschen. Später wurde das Wort auch auf den Kutscher selbst bezogen, der die Pferde leitet, bewegt, betreut und ihnen den Weg weist. In der Regel gibt nicht der Coach das Ziel vor, sondern der Klient bzw. der Fahrgast. Ein ortskundiger Kutscher kann seine Passagiere sicher von A nach B bringen und bei einer wagemutigen Zielvorgabe inspirierende Vorschläge machen. Er ist also im besten Sinne ein „Wegbegleiter“.

Es gilt der Grundsatz, dass der Klient der eigene Experte für die für ihn jeweils passende Lösung ist. Der ihn begleitende Coach hilft seinem Klienten/seiner Klientin lediglich dabei, diese Lösung zu finden und zu erreichen. Ein Coach unterstützt seinen Klienten – in der Fachsprache Coachee genannt – bei der Bewältigung verschiedener Situationen. Er fördert durch den Coachingprozess die Selbstreflexion, ermöglicht das Erkennen von Problemursachen und verhilft zur Klärung und Lösung von belastenden Situationen.

Es ist zu beobachten, dass gerade in den letzten drei bis vier Jahren Coaching in Unternehmen, einen immer höheren Stellenwert erhält. Mittlerweile gibt es auch erste Untersuchungen dazu, wie sich die Arbeit von Coaches auf die Entwicklung von Unternehmen positiv ausgewirkt hat.

Auch beim Personal Coaching ist es so, dass immer mehr Menschen feststellen, wie wirksam es sein kann. Manchmal bekommen Coaches und KlientInnen aus ihrem Umfeld die Frage gestellt: „Warum gehst du nicht in eine Beratung oder machst eine Therapie?“ Ganz einfach: Weil die Nachhaltigkeit eines Coachings oft höher ist als bei anderen Methoden – und zwar gerade dadurch, dass hier eine Prozessbegleitung stattfindet und keine inhaltliche Beratung. Im Coaching wird ein Erfahrungsbezug mit sich selbst geschaffen. Diese Erfahrung kann dann ins eigene weitere Leben mitgenommen werden und wirkt nachhaltig, weil sie selbst erlebt und erarbeitet wurde.

Die Kosten für ein solches Coaching hängen stark davon ab, wer gecoacht wird und zu welchem Anlass. Laut einer Studie (WeiterbildungsSzene Deutschland 2016), veröffentlicht im Februar 2016, wird im Durchschnitt ein Stundensatz von 168 Euro in Rechnung gestellt. Die meisten der auf eigene Rechnung agierenden Coaches bewegen sich im Korridor zwischen 100 und 200 Euro Stundensatz. Jeder vierte verlangt jedoch auch höhere Stundensätze. Das sind hohe Summen, wenn man bedenkt, dass sich Coaching-Sessions teilweise auch über Jahre ziehen können. Wer von teuren Coachingstunden profitieren will, muss Vertrauen zu seinem Coach haben und bereit sein, Schwächen zu offenbaren. Coaching liegt aktuell sehr im Trend. Es ist mittlerweile sogar ein Statussymbol, einen persönlichen Berater zu haben, der einem in beruflichen oder privaten Fragen zur Seite steht.
Du sehnst dich nach Veränderung? Coache dich selbst!

Schon seit Längerem sehnst du dich nach Veränderung – eine Veränderung, die dich als Person wachsen lässt und sich in all deinen Lebensbereichen deutlich bemerkbar macht? Du möchtest aber zu keinem professionellen Coach gehen und auch keine hohen Summen zahlen? Dann ist dieser Blogbeitrag genau das Richtige für dich.
Ob eine berufliche Neuorientierung, die persönliche Weiterentwicklung in Sachen Selbstmanagement oder nur das Bewusstwerden der eigenen Ziele – Selbstcoaching ist eine bewährte Methode, um die eigene Wirksamkeit besser kennenzulernen und mittlerweile ein wesentlicher Bestandteil vieler übergreifender Coaching-Methoden.
Die bewusste Auseinandersetzung mit der eigenen Person, deinen Handlungsweisen und Emotionen ist der erste Schritt in Richtung innere Balance und eine Veränderung ins Positive – und das in nahezu allen Lebensbereichen.

 

Was genau bedeutet Selbstcoaching?

Beim Selbstcoaching bist du Coach und Coachee in einem. Du erlernst verschiedene Fähigkeiten, die dir helfen, unterschiedliche Lebenslagen zu meistern und dir deiner Wünsche, Ziele und Werte klar zu werden. Fälschlicherweise stellen viele Menschen dies mit dem Begriff der Selbsthilfe gleich. Doch da gibt es einen wesentlichen Unterschied: Während du bei der Selbsthilfe Anweisungen und Ratschlägen von anderen Personen nachgehst, bestimmt beim Selbstcoaching allein dein innerer Coach, wie du dein Leben beziehungsweise Handeln besser managen kannst.
Selbstcoaching bedeutet also ein hohes Maß an Eigenverantwortung. Es ist die Befähigung, intuitives Wissen aus dem Unterbewusstsein ins Bewusstsein zu rufen und somit eine Reise in das eigene Ich anzutreten. Die Kompetenzen für Selbstcoaching stecken bereits in jedem von uns. Ziel des Coachings ist es eben diese hervorzubringen. Damit du das Selbstcoaching erfolgreich für dein Leben nutzen kannst, solltest du jedoch eine gut ausgeprägte Selbstwahrnehmung besitzen. Achtsamkeit spielt auch hier wieder eine zentrale Rolle. In erster Linie ist es wichtig, dass du dir selbst ein guter Zuhörer bist und deinen Körpersignalen folgen kannst. Sich allein zu coachen, bedeutet immer ehrlich zur eigenen Person zu sein. Das ist garantiert nicht immer leicht. Es wird Tage geben, an denen es mal besser und mal schlechter läuft. Umso bedeutender ist dein Durchhaltevermögen. Akzeptiere auch schlechtere Tage und sei nicht zu hart zu dir, wenn zum Beispiel völliges Gedankenchaos in deinem Kopf herrscht. Diese Tage ernst zu nehmen, ist genau der richtige Ansatz.
Jeder Mensch besitzt die Fähigkeit, sich selbst zu coachen. Und jeder von uns hat es auch schon einmal getan. Wenn wir mit uns selbst sprechen, uns zum Beispiel selbst Mut zusprechen, uns einreden, dass wir gewisse Dinge bestimmt schaffen, wir mit uns selbst kämpfen oder uns selbst loben. Für erfolgreiches Selbstcoaching ist es wichtig, dass wir gute, für unsere eigene Persönlichkeit individuell geeignete, Methoden kennen und diese anwenden können.
Gerade in der jetzigen Zeit, in der viele von uns ihre Arbeitszeit alleine im Home-Office verbringen, ist effektives und erfolgreiches Selbstcoaching förderlich. In der Welt passieren aktuell sehr viele schlimme Dinge, die für uns teilweise nicht einmal mehr greifbar sind. Es ist kein Wunder, dass es da manchmal schwer fällt, positive Gedanken zuzulassen. Motivationsdefizite, mangelnde Selbstdisziplin, fehlendes Selbstvertrauen, Entscheidungsschwierigkeiten oder Schwierigkeiten bei Konzentration und Fokussierung sind Probleme, die in solchen Situationen häufig auftreten.

Um dem entgegenzuwirken, möchte ich dir jetzt einige Methoden vorstellen, mit denen ein Selbstcoaching gelingen kann. Sie dauern oft nur wenige Minuten und erfordern von dir lediglich die Bereitschaft, dich hierauf einzulassen und dir diese wenigen Minuten Zeit zu nehmen. Manche Übungen mögen für dich im ersten Moment banal klingen, es sind jedoch meistens die kleinen Dinge, die die größte Wirkung zeigen. Das hier soll kein Geheimrezept für all deine Probleme sein, sondern dir Impulse geben, dich selbst weiterzuentwickeln und deine Ziele zu erreichen.

 

Übung 1: Erinnere dich an Erfolge aus der Vergangenheit!

Vielleicht hast du eine schwierige Aufgabe bekommen, womöglich noch versehen mit einer Deadline. Vielleicht werden innerlich an diesem Punkt vertraute Glaubenssätze (Das schaffe ich nie! Ich kann das nicht!) laut. Erinnere dich bewusst an ähnliche Situationen in der Vergangenheit, die du erfolgreich bewältigt hast. Versuche, diese Situation(en) aus der Vergangenheit noch einmal nachzuerleben und das positive Gefühl nach erfolgreicher Bewältigung zu empfinden. Helfen können hier selbst gestellte Fragen wie: Wie habe ich das damals gemacht? Welche Fähigkeiten habe ich dabei gezeigt? Was oder wer konnte mich dabei unterstützen? Selbst wenn du diese Fragen nicht eindeutig für dich beantworten kannst, so steht erst einmal die Erkenntnis und Gewissheit, dass du diese Situation(en) schon einmal erfolgreich gemeistert hast. Du bist also absolut in der Lage, die gestellte Aufgabe zu bewältigen. Schließlich hast du bereits bewiesen, dass du es kannst. Allein dieses Gefühl, dass die Lösung der Aufgabe für dich möglich ist und du in der Vergangenheit bereits gezeigt hast, dass du dies erfolgreich tun kannst, lässt dich womöglich positiver an die aktuelle Aufgabe herangehen. Deine negativen Glaubenssätze werden zumindest leiser und haben nun einen positiven Gegenspieler. Deine innere Überzeugung kann zu einem Gelingen beitragen

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Übung 2: Erkenne deine inneren Helfer und vermeintlichen Saboteure und nutze sie!

Wir alle tragen verschiedene innere Anteile in uns, die uns in gewissen Situationen unterstützen oder aber hemmen können. Konzentriere dich auf dich selbst und horche in dich hinein. Welche Stimmen/Anteile kannst du, bezogen auf dein aktuelles Anliegen, vernehmen? Welche sind hilfreich, welche hinderlich? Versuche, die hilfreichen Anteile zu identifizieren. Du kannst ihnen auch einen Namen geben und mit ihnen sprechen. Stärke diese Anteile und bitte diese aktiv um Unterstützung. Identifiziere auch innere Stimmen, die dir hinderlich erscheinen. Auch diese Anteile wollen uns nicht per se schaden, sondern verfolgen uns gegenüber eine positive Absicht (z.B. empfinden wir Nervosität vor einer wichtigen Aufgabe manchmal als hinderlich. Die positive Absicht dieses Anteils ist es aber, uns die Fokussierung zu erleichtern). Versuche, diese positive Absicht zu erkennen und auch diesen Anteil wertzuschätzen. Trete auch mit diesen Anteilen in Kontakt, bedanke dich für das Bemühen und bitte sie, derzeit etwas zurückzutreten. Überlege, wie du die unterstützenden inneren Anteile in den Vordergrund bringen und die hinderlichen zeitweise etwas in den Hintergrund treten lassen kannst. Beachte, dass diese Anteile alle Teil von dir sind und nicht einfach so „weggemacht“ werden können. Du kannst Sie aber steuern und derzeit nützliche Anteile lauter sowie hemmende Stimmen leiser werden lassen. Diese Übung kommt dir vielleicht im ersten Moment ungewohnt vor, wenn du es jedoch schaffst dich darauf einzulassen, lernst du deine eigene Persönlichkeit besser kennen und somit auch steuern. Impulsive Emotionsausbrüche oder negative Affekthandlungen werden dadurch unterbunden.

 

Übung 3: Was würde Mama, Papa oder deine Freunde dazu sagen? Hol dir externen Rat!

Wenn du vor einer Entscheidung stehst oder dir unsicher bist, kannst du fiktiv andere Leute um Rat fragen. Stelle dir eine Frage und stelle dir vor, was eine andere Person dazu sagen würde. Wie würden meine Eltern, meine Freunde oder meine Kinder (wenn du welche hast) antworten, wenn ich sie um Rat frage? Die gewählte Person kann auch ein Prominenter oder eine fiktive Gestalt sein. Was würde mir Julius Cäsar raten? Was würden mir Superman oder Ghandi auf meine Frage antworten? Hier geht es nicht darum, seine Entscheidung von anderen treffen zu lassen, sondern mögliche Antworten zu bestätigen oder in Frage zu stellen, um mehr Sicherheit zu erlangen. Insbesondere kannst du so zu neuen Antworten kommen, die du zuvor vielleicht gar nicht auf dem Schirm hattest.

 

Übung 4: Rede dir gut zu und sei freundlich mit dir!

Wir führen alle mehrfach täglich Gespräche mit uns selbst. Dabei neigen wir manchmal dazu, negative Dinge zu betonen und unsere positiven Fähigkeiten und Eigenschaften zu wenig zu schätzen. Nicht selten drückt sich dies in der Sprache aus. Während wir in negativen Zusammenhängen oft assoziiert von ICH sprechen (Ich Idiot! Das habe ich wieder total verbockt!), tun wir dies in positiven Dingen oft dissoziiert und sprechen von DU (Das hast Du gut gemacht! Du kannst stolz auf Dich sein!). Spreche in der ICH-Form zu dir. Du kannst dich auch dabei selbst im Spiegel anschauen. Sprich freundlich und positiv zu dir. Es kann bereits helfen, bei wenig Selbstbewusstsein täglich zu sich zu sagen: „Ich bin ok so, wie ich bin.“ Je nach Situation und Anliegen, variierst du diese Aussagen.

 

Übung 5: Selbstregulation durch Achtsamkeits-Techniken

Achtsamkeit schult die Selbstregulation deines Nervensystems. Klassische Achtsamkeits-Meditationstechniken wie Atem-Meditation, Body Scan, Mitgefühls- und Dankbarkeits-Meditationen, sind Praktiken die eine gesunde Selbstregulation schulen, da sie den Aufmerksamkeits-Fokus auf systemische Phänomene wie Atmung, Körperempfindungen und soziale Beziehungen legen. Durch die Haltung der bedingungslosen Akzeptanz („Wahrnehmen ohne zu bewerten“) kann sich das System im Hier und Jetzt entspannen, da es aufhören kann etwas zu verändern. Im Gegensatz zu den anderen Selbstcoaching Methoden funktioniert Achtsamkeit quasi willenlos, indirekt – dies entspricht dem taoistischen Prinzip des Wu Wei, Handeln durch Nichthandeln. Durch das reine Konzentrieren auf eine positive Funktion deines Selbst kommt dein Nervensystem wieder in Richtung Gleichgewicht. Dadurch ergeben sich oft von allein wieder viel mehr Möglichkeiten, die im angespannten Zustand nicht zugänglich waren.

 

Ersetzen diese Selbstcoaching-Methoden professionelle Hilfe?

Wenn die genannten Methoden oder auch andere Dinge dir helfen und du dich somit in verschiedenen Situationen selbst helfen kannst, verfügst du über einen wahren Schatz. Wenn du dein Anliegen damit selbst lösen kannst, dann brauchst du für dieses Anliegen keinen professionellen Coach.
Probleme oder Fragen sind aber oft komplex. Manchmal gelingt es uns dabei nicht, uns ausreichend von uns selbst oder einer Situation zu distanzieren, um objektiv und lösungsorientiert darauf zu blicken. Manchmal sind Krisen auch zu schwerwiegend um sie alleine bestreiten zu können. Ist dies der Fall, ist es wichtig, sich externe Hilfe zu suchen. Ein Selbstcoaching kann somit niemals eine professionelle Psychotherapie ersetzen.
Zudem kann uns ein externer Begleiter wertvolle Rückmeldungen geben zu unserer Körpersprache, unseren Widersprüchen oder auch zum Umgang mit uns selbst. Ein außenstehender Coach kann uns neue Methoden zeigen, andere und neue Denkansätze vermitteln und uns den Wechsel der Perspektive (sei es räumlich, zeitlich oder aus Sicht anderer Personen) erleichtern.
Aus diesen Gründen kann ein professionelles systemisches Coaching noch einmal
andere, erweiterte und mitunter kraftvollere Lösungswege aufzeigen.
Meine Empfehlungen

 

Hier findet ihr Bücher und Apps, die ich euch ans Herz legen möchte, wenn ihr euch tiefer mit dem Thema Selbstcoaching beschäftigen wollt.

 

Bücher:

“Das Bosskonzept”, von Kristin-Juliane Helmes
“Das 7-Tage Selbstcoaching”, von Amelie Fried
“Gewinner grübeln nicht: Richtiges Denken als Schlüssel zum Erfolg”, von Pamela Obermaier
“Das Robbins Power Prinzip”, von Anthony Robbins

 

Apps:

Fabulous – Die App für gute Vorsätze
Habit Bull – Ziele aktiv verfolgen
ThinkUp – Affirmationen für positives Denken
7Mind – Meditation für Einsteiger und Fortgeschrittene

 

 

Geschrieben von Verena Peipe

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Antworten

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  1. Sehr guter Beitrag bin (very proud) auf Dich
    Die Selbstregulation (Übung 5) werde ich dann gleich mal testen
    Damit auch ich wieder voll im Lot (Gleichgewicht) bin.
    Dankeschön mfg Papa

  2. das ist so ein heftiger Blogeintrag und so unglaublich inspirierend! Kann’s kaum erwarten die Tipps in den Alltag umzusetzen.Tausend Dank!!

  3. Das ist der beste Blogeintrag der Welt ich habe noch nie so etwas inspirierendes gelesen!
    Vielen Dank für die guten Tipps. Ich freue mich schon auf den nächsten Eintrag.

    LG, Paris

  4. Mega Blog-Eintrag Verena, fand den letzten Beitrag schon genial!
    Werde mich mehr mit dem Thema Selbstcoaching zu befassen, dank deiner Impulse. Ein paar der genannten Übungen und kannte ich bereits und ich finde, dass sie mir sehr aus meiner Antriebslosigkeit geholfen haben.
    Weiter so!