Hast du schon einmal eine Situation auf der Arbeit erlebt, die dich verunsichert hat oder in der du unzufrieden mit dem Ergebnis deiner Aufgabe warst? Oder einen Tag, an dem deine eigenen Bedürfnisse und Gedanken im Stress untergegangen sind? 

Selbstbewusst und belastbar zu sein sind Eigenschaften, die im Berufsalltag hoch angesehen werden, doch im Angesicht des Leistungsdrucks, der Konkurrenz und den hohen Erwartungen ist dies nicht immer leicht umzusetzen. Zu harte Selbstkritik oder der Vergleich mit den Leistungen anderer kann dazu führen, dass wir uns entmutigt und gestresst fühlen, was sich im Umkehrschluss auf unsere Leistungen auswirken kann. 

Ein gesundes Selbstbewusstsein sorgt dafür, dass wir motivierter und produktiver sind, ein positives Mindset entwickeln und mit Stress, Fehlern und Konflikten umzugehen wissen. Damit verbessert sich auch gleichzeitig die Kommunikation mit Kollegen, was ein angenehmes Arbeitsumfeld schafft [1]. Wusstest du, dass Achtsamkeit und Meditation dir dabei helfen können, deinem Selbstvertrauen einen Boost zu geben? Vielleicht fragst du dich jetzt, inwieweit diese beiden Themen eigentlich zusammenhängen. 

Die Bedeutungsebenen von ,Selbstbewusstsein’

Um das zu klären ist es zunächst wichtig, sich mit dem Begriff an sich auseinanderzusetzen. Denn wenn wir genau über das Wort ‚Selbstbewusstsein‘ nachdenken, fällt auf, dass mehrere Bedeutungen dahinterstecken. 

Eine Definition aus dem Duden bezeichnet Selbstbewusstsein als „das Überzeugtsein von seinen Fähigkeiten, von seinem Wert als Person, das sich besonders in selbstsicherem Auftreten ausdrückt“ [2]. Im Alltag verwenden wir ‚Selbstbewusstsein‘ also meist im Sinne von ‚Selbstvertrauen‘ oder ‚Selbstsicherheit‘ – so zum Beispiel, wenn jemand auf der Arbeit bei einem Vortrag sehr selbstsicher aufgetreten ist und den eigenen Standpunkt überzeugend vertreten hat. 

Dieses Selbstvertrauen ist wiederum verbunden mit dem Selbstwertgefühl, was vom Wortlaut her bereits in der eben genannten Definition enthalten ist. Wenn wir ein „Gefühl für den eigenen Wert” [3] besitzen, können wir diesem auch vertrauen und selbstsicher agieren.

Weiter gedacht kann der Begriff ‚Selbstbewusstein’ aber auch bedeuten, sich seiner selbst bewusst zu sein [4]. Dies beinhaltet, seine eigenen Stärken und Schwächen wahrzunehmen, sich diese bewusst zu machen und sich damit selbst noch besser kennenzulernen. In ‚Selbstbewusstsein‘ steckt also auch die ‚Selbstwahrnehmung`, was eine Basis für das Selbstvertrauen darstellt. 

Dabei kommt nun Achtsamkeit ins Spiel: Ein bedeutsamer Teil des Achtsamkeitstrainings ist die bewusste und urteilsfreie Wahrnehmung der eigenen Gedanken und Gefühle, wobei man sich vollkommen auf sich selbst konzentriert. Und damit kann Achtsamkeit dabei helfen, einen positiven und direkten Einfluss auf dein Selbstbewusstsein – alle hier genannten Bedeutungen des Begriffs eingeschlossen – zu nehmen und es nachhaltig zu stärken, was verschiedene wissenschaftliche Studien belegen. 

Wie Achtsamkeit dein Selbstbewusstsein stärken kann

Tobias Esch, Professor für integrative Gesundheitsversorgung an der Universität Witten/Herdecke, stellt in seinem Artikel „The Neurobiology of Meditation and Mindfulness“ (dt. „Die Neurobiologie von Meditation und Achtsamkeit“) zahlreiche Studien zu diesem Thema vor und zeigt damit die positiven Auswirkungen von Achtsamkeitstraining auf. Britta K. Hölzel [5] stellte verschiedene Kategorien zur Untersuchung der Auswirkungen von Achtsamkeit auf, die für diese Studie relevant sind: Aufmerksamkeitsregulation, Körperbewusstsein, Emotionsregulation und Selbstwahrnehmung.

Besonders interessant zum Thema Selbstbewusstsein sind die Punkte ‚Körperbewusstsein‘ und ‚Selbstwahrnehmung‘. Laut Esch sorgt regelmäßige Achtsamkeitsmeditation dafür, dass die Aktivität im somatosensorischen Cortex, einem Teil der Großhirnrinde, erhöht wird. In diesem Teil des Gehirns wird die Wahrnehmung dessen verarbeitet, was wir berühren und dabei empfinden – die Körperwahrnehmung wird also nachweislich verbessert. 

Dies kann laut Hölzel gleichzeitig dazu führen, dass die Wahrnehmung der eigenen Emotionen gestärkt wird, da unser Körper unterschiedliche physische Reaktionen auf Gefühle zeigen kann. Diese verbesserte Wahrnehmung der Emotionen ermöglicht es, sie leichter zu kontrollieren. Das kann zum Beispiel erleichtern, in besonders stressigen Situationen im Arbeitsalltag Ruhe zu bewahren. Die Gefahr, sich mit Kollegen zu vergleichen und sich dadurch entmutigen und verunsichern zu lassen, wird deutlich geringer, da mithilfe von Achtsamkeit trainiert werden kann, diese Gedanken und Gefühle zu erkennen, wertfrei anzunehmen und zu kontrollieren. Somit können wir entspannter und motivierter durch den Berufsalltag gehen. 

Ein ausgeprägtes Körperbewusstsein und eine gesunde Selbstwahrnehmung sorgen also dafür, dass du dir deiner Stärken und Schwächen bewusst wirst, sie akzeptierst und damit umzugehen weißt. Wenn du dich in Achtsamkeit übst, kann dir das dabei helfen, dich selbst besser kennenzulernen. Wenn du also das nächste Mal vor einem wichtigen Gespräch mit Kollegen stehst oder dir zum Beispiel eine bedeutsame Aufgabe zugeteilt wird, die eine große Verantwortung mit sich bringt, versuche doch einmal, kurz in dich zu gehen und dir ein paar Minuten Zeit für Stille zu nehmen. Du kannst dabei zum Beispiel folgende Dinge beobachten: 

• Wie fühle ich mich gerade? 
• Wo liegen meine Stärken? Wie kann ich diese in meiner jetzigen Situation einsetzen? 
• Was bereitet mir noch Schwierigkeiten? Wie kann ich damit umgehen und was kann ich tun, um mich darin zu verbessern?  

Wenn du dir diesen Punkte mit Hilfe von kleinen Achtsamkeitsübungen immer wieder vor Augen führst und dir bewusst wirst, wo deine Stärken und Schwächen liegen, kannst du dich selbst besser kennenlernen und damit dein Selbstbewusstsein stärken. Außerdem wird es dir mit der Zeit leichter fallen zu erkennen, ob du gerade gestresst bist und eine Pause benötigst. Mit positiven Gedanken und Ausgeglichenheit fällt es gleich viel leichter, sich herausfordernden Aufgaben zu stellen!

Der Einfluss von Achtsamkeit auf das Selbstwertgefühl

In einer zweiteiligen Studie von Christopher A. Pepping und Kollegen unter dem Namen „The positive effects of mindfulness on self-esteem” (dt. “Die positive Auswirkungen der Achtsamkeit auf das Selbstwertgefühl”) [6] wurde außerdem untersucht, inwieweit Achtsamkeit unser Selbstwertgefühl beeinflusst. 

In Anlehnung an den „Five Facet Mindfulness Questionnaire“ (dt. „Fünf-Facetten-Fragebogen zur Achtsamkeit“) von Ruth Baer (2006) [7] gehen Pepping und Kollegen davon aus, dass Achtsamkeit sehr facettenreich ist und aus verschiedenen Komponenten besteht. Für die Untersuchung wurde die Hypothese aufgestellt, dass vor allem die drei Facetten des wertfreien Denkens, des aufmerksamen bzw. achtsamen Handelns und zuletzt des Beobachtens zur Verbesserung des Selbstwertgefühls beitragen könnten. 

Im Fokus dieser Hypothese steht außerdem, dass die urteilsfreie Annahme eigener Gedanken und Gefühle, die mit Achtsamkeit geübt wird, dazu führt, dass selbstkritische Gedanken einen verringerten negativen Einfluss auf uns haben und uns folglich weniger verunsichern. 

Bei dem ersten Experiment füllten 329 Studenten verschiedene Fragebögen aus, wobei das Maß an Selbstwertgefühl, Achtsamkeit und Zufriedenheit der Teilnehmer erfasst wurde. Dabei stellte sich heraus, dass diejenigen mit hohen Achtsamkeitswerten in den Facetten 1) wertfreies Denken, 2) aufmerksames Handeln und 3) genaues Beobachten ein höheres Selbstwertgefühl besaßen als diejenigen mit geringen Achtsamkeitswerten. Das zeigt also schon, dass diese beiden Einheiten in irgendeiner Weise zusammenhängen müssen.

In einem zweiten Durchlauf wurden dann 68 Studenten im Alter zwischen 16 bis 45 Jahren zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt. Mit der ersten Gruppe wurde eine 15-minütige achtsame Meditation durchgeführt, wobei der Fokus auf dem Atem und den Gedanken lag, der anderen Gruppe wurde in dieser Zeit lediglich eine bildreiche Geschichte erzählt. Im Anschluss beantworteten alle Teilnehmer Fragen zu ihren Gedanken und Gefühlen. Hierbei stellte sich heraus, dass nicht nur die Achtsamkeit, sondern auch das Selbstwertgefühl in der ersten Gruppe stärker ausgeprägt waren als in der zweiten. 

Daraus lässt sich schließen, dass Achtsamkeit einen direkten und positiven Einfluss auf das Selbstwertgefühl genommen hat. Das wertfreie Wahrnehmen, aufmerksame Handeln und genaue Beobachten sind dabei besonders wichtig. 

Ein gesundes Selbstwertgefühl kann dazu beitragen, dass wir uns im Beruf entspannter und motivierter fühlen, was auch die Produktivität positiv beeinflussen kann. Gehen wir mit selbstkritischen Gedanken an eine Aufgabe heran, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass diese direkt viel schwerer zu bewältigen erscheint und wir unzufriedener mit dem Ergebnis sind. Egal ob wichtige Gespräche, große Teamrunden, Vorträge, Anrufe, herausfordernde Aufgaben oder etwas ganz anderes – was uns verunsichert, ist individuell und von der Person abhängig. Mit regelmäßigen Achtsamkeitsübungen kannst du aber dazu beitragen, nicht nur dein eigenes Selbstbewusstsein zu stärken und damit leichter an deine Aufgaben zu gehen, sondern auch deine Kollegen mit deinem Optimismus und deiner Motivation zu beeinflussen und somit ein freundliches Arbeitsumfeld zu unterstützen! Wenn du noch mehr zum Thema Achtsamkeit und Optimismus lesen möchtest, gelangst du hier zu unserem Artikel zum positiven Mindset.

Wie Achtsamkeit in den Arbeitsalltag integriert werden kann

Als Ergebnis der beiden Studien können wir also kurz festhalten, dass Achtsamkeitstraining dir dabei helfen kann, ein gesundes Selbstbewusstsein zu entwickeln und somit präsent und zielsicher durch den Arbeitsalltag zu gehen. Das Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten und das Wissen um deine Stärken, Schwächen, Gedanken und Gefühle können wiederum für mehr Zufriedenheit, Motivation, Produktivität und weniger Stress sorgen. 

Abschließend also noch ein kleiner Tipp, wie du Achtsamkeit in deinen Arbeitsalltag integrieren kannst: Stell dir vor, du hast eine große Teamrunde vor dir, in der du einen bedeutsamen Beitrag leisten musst, fühlst dich aber aufgrund der hohen Teilnehmerzahl unsicher und nervös. Dann probiere doch einfach mal aus, ein paar Minuten vorher die Augen zu schließen, tief durchzuatmen und dich voll und ganz auf dich selbst zu konzentrieren, während du die Nervosität einfach wertfrei annimmst. Überprüfe, wie es dir geht und was du fühlst, aber halte nicht daran fest, sondern komme immer wieder zu deinem Atem zurück. Wiederhole solche Übungen regelmäßig und schaue mal, ob sich mit der Zeit etwas an deiner Einstellung verändert.

Geschrieben von Aileen

Quellen:

[1] https://career.noomii.com/confidence-is-key-successful-career/, abgerufen am 29.07.21, 10:14 Uhr.

[2] https://www.duden.de/node/164203/revision/164239, abgerufen am 28.07.21, 16:21 Uhr.

[3] https://www.duden.de/node/164372/revision/164408, abgerufen am 03.08.21, 12:13 Uhr. 

[4] https://www.entspanntleben.com/werde-dir-deiner-selbst-bewusst/, abgerufen am 28.07.21, 15:45 Uhr.

[5] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691611419671, abgerufen am 28.07.21, 12:36 Uhr.

[6] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2013.807353, abgerufen am 27.07.21, 13:25 Uhr.

[7] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1073191107313003, abgerufen am 28.07.21, 17:00 Uhr.