Stress ist für viele Studierende alltäglich. Abgabefristen, Klausuren, enormes Lernpensum, sowie Konkurrenzdruck unter Kommilitonen sorgen schnell für Versagensängste und lenken die Gedanken ab von den wichtigen Dingen im Leben. Marius Jais, Doktorand am Lehrstuhl für Psychologie an der TU München, hat gemeinsam mit CEO Günter Bubbnik einen Achtsamkeitskurs für Studierende der TU München entwickelt. Dieses Semester konnte der Kurs erstmals angeboten werden und erhielt positives Feedback von den Studierenden. 

Wir haben die Gelegenheit bekommen, in einem Gespräch mit Marius mehr über die psychologische Sicht auf Achtsamkeitspraktiken zu erfahren. Zudem gab Marius uns nähere Einblicke zum Ablauf des Studierenden-Kurses sowie zum Effekt, den der Doktorand sich durch den Kurs verspricht.

Im Voraus hatte Marius bereits selbst am MBSR-Kurs zur Stressreduktion durch Achtsamkeit von Mindful Minds Management teilgenommen. So entstand auch der Kontakt mit Günter, da er sich nach den Einheiten häufig mit ihm über die Inhalte austauschte. Im Anschluss an das MBSR-Programm nahm Marius außerdem an einem MBCL-Kurs teil. Dieser half ihm dabei, mit den Emotionen und Gedanken umzugehen, die während einer Meditation aufkommen.

• Als Doktorand im Bereich der Psychologie an der TU München beschäftigst du dich primär mit dem menschlichen Erleben und Verhalten. Wie kommt es zu deinem besonderen Interesse an dem Themengebiet der Achtsamkeit?

Aus Forschungsperspektive ergibt sich aufgrund der Themen, die wir am Lehrstuhl bearbeiten, ein natürliches Interesse an dem Thema Achtsamkeit. Zum Beispiel liegt ein wesentlicher Forschungsschwerpunkt des Lehrstuhls im Bereich der Motivationspsychologie. Dabei beschäftigen wir uns unter anderem mit der Frage: Warum setzen wir Menschen uns paradoxerweise Ziele, für die wir uns nicht nachhaltig motivieren können? Ziele, auf die wir keine Lust haben und die sogar ein Gefühl der Unzufriedenheit auslösen, selbst dann noch, wenn wir die Ziele endlich erreicht haben? Warum sind wir uns oftmals selbst fremd? Genau an diesem letzten Punkt kommt für uns die Achtsamkeit ins Spiel. Forschung im Bereich der Psychologie zeigt, dass Achtsamkeit dabei helfen kann, sich besser über die eigenen Bedürfnisse und Präferenzen im Klaren zu werden, also dem, was uns Spaß und Freude bereitet. Erst, wenn ich weiß, was ich wirklich will, kann ich mir bewusst diejenigen Ziele setzen, die mich bestmöglich motivieren. Natürlich können wir nicht immer das machen, was wir wollen. Aber wenn ich meine eigenen Bedürfnisse und Präferenzen kenne, dann kann ich zumindest denjenigen Weg einschlagen, der mich mit größtmöglicher Motivation zum Ziel führt. Bekanntlich führen ja viele Wege nach Rom.

• Wie würdest du Achtsamkeitsübungen psychologisch einordnen? Welche Folgen können durch das aktive Anstreben eines bewussten und achtsamen Lebens entstehen? 

Die Frage ist aus Forschungssicht wirklich schwierig zu beantworten. Die Achtsamkeitsforschung hat in den letzten 20 Jahren, gemessen an der enorm gestiegenen Zahl der mittlerweile über 1.000 wissenschaftlichen Publikationen, einen regelrechten Hype erlebt. Es scheint nahezu kein Problem zu geben, das sich mit Achtsamkeit nicht entschärfen oder gar lösen lässt. Ein solch makelloser Ruf der Achtsamkeit nährt jedoch den Verdacht auf Übertreibung, vor allem für uns Forscher*Innen. Denn obwohl wir Menschen uns nach einer eindeutigen Wahrheit sehnen, sind unsere wissenschaftlichen Erkenntnisse gemäß Karl Popper immer nur vorläufig und nie endgültig. Damit soll im Umkehrschluss nicht unterstellt werden, dass Achtsamkeit keine Wirksamkeit aufweist. Es ist jedoch notwendig, den aktuellen Forschungsstand kritisch und nüchtern zu beleuchten, um eventuellen Fehl- und Überinterpretationen entgegenzuwirken und vor allem Forschungslücken aufzudecken. Die Achtsamkeitsforschung ist nämlich im Vergleich zu anderen Forschungsgebieten noch relativ jung. Das heißt, die empirische Befundlage ist für einige der postulierten Zusammenhänge noch etwas dünn. Darüber hinaus mangelt es vor allem an qualitativ hochwertigen Studien mit aktiven Kontrollgruppen, die eindeutigere Schlüsse im direkten Vergleich zulassen. Diese Probleme betreffen aber nicht nur die Achtsamkeitsforschung. Jedes Forschungsfeld muss sich diesen Herausforderungen stellen, jedoch ist die Achtsamkeit aufgrund ihrer Popularität und Außenwirkung in das Rampenlicht gerückt.

Nun zu der eigentlichen Frage: Es gibt leider keine eindeutige Antwort, welche positiven, in manchen Fällen auch negativen, Folgen Achtsamkeit nach sich zieht, weil es a) noch kein gemeinsames Verständnis davon gibt, was Achtsamkeit genau bedeutet und b) die Wirksamkeit von Achtsamkeit je nach Studie unterschiedlich untersucht wird. Bei der Beurteilung von Ergebnissen ist es deshalb wichtig, das Studiendesign kritisch zu begutachten. Die Aussagekraft von Studienergebnissen variiert deutlich, je nachdem, ob unerfahrene Studienteilnehmer*Innen lediglich einmalig eine 15-minütige Achtsamkeitsübung absolviert haben oder einen 8-wöchigen MBSR Kurs durchliefen. Vorsichtig gesprochen zeichnet sich aber im Großen und Ganzen ein positives Bild der Achtsamkeit in einigen Bereichen ab. Es gibt Befunde, die zeigen, dass Achtsamkeit die Symptome von Angst und Depression und das Schmerzempfinden lindert. Andere Studien zeigen, dass Achtsamkeit ein effektives Instrument zur Emotionsregulation und Stressbewältigung darstellt, was sich wiederum positiv auf das allgemeine Wohlbefinden und die Lebenszufriedenheit auswirkt. Schlussendlich möchte ich nochmal betonen, dass ich mit dieser vorsichtigen Einschätzung nicht die Wirksamkeit von Achtsamkeit in Frage stelle. Ich möchte lediglich darauf aufmerksam machen, dass die Achtsamkeitsforschung noch in den Kinderschuhen steckt und weitere qualitativ hochwertige Forschung vonnöten ist, um eindeutigere Aussagen treffen zu können.

• Wie kamst du in Kontakt mit dem Unternehmen Mindful Minds Management GmbH?

Ich habe Günter im MBSR Kurs kennen und schätzen gelernt. Wir haben uns öfters nach den Einheiten noch über die Inhalte des Kurses ausgetauscht, wodurch der Kontakt schrittweise entstanden ist.

• Du hast selbst an einem unserer MBSR Kurs zur Stressreduktion teilgenommen. Wie hast du die Teilnahme wahrgenommen? 

Ich kann mit Fug und Recht behaupten, dass der MBSR Kurs meine Sichtweise auf viele Dinge im Leben zum Positiven verändert hat. Als ich mich für den Kurs angemeldet habe, war ich etwas skeptisch, weil mir der unklare Forschungsstand bekannt war. Ich habe mir deshalb bewusst vorgenommen, mich möglichst offen und unvoreingenommen auf diese Erfahrung einzulassen, und es hat sich gelohnt. Bereits nach der ersten Einheit war ich durchweg begeistert von den Übungen, Inhalten und Zielen des Kurses. Ich hätte mir davor niemals vorstellen können, 45 Minuten in Ruhe am Boden oder gar im Schneidersitz zu verbringen. Der Kurs hat mich außerdem dazu motiviert, vorhandene Gedankenmuster und Einstellungen bewusst wahrzunehmen und zu hinterfragen. Diese Reflexion hält bis heute an und hilft mir nicht nur, mich selbst besser kennenzulernen, sondern auch, mich immer wieder in Achtsamkeit und Gleichmut zu üben. Dass der Kurs außerdem komplett online über Zoom stattgefunden hat, habe ich nie als Nachteil empfunden. Im Gegenteil hat es die Teilnahme vereinfacht und den Fokus auf das Wesentliche gelegt, weil man sich zum Beispiel keine Gedanken darüber machen musste, wie man wohl beim Meditieren aussieht. Ich möchte an dieser Stelle auch nochmal ein großes Lob an Günter aussprechen, der es trotz der virtuellen Umgebung immer wieder geschafft hat, für eine ausgesprochen lockere und offene Lernatmosphäre im Kurs zu sorgen. 8 Wochen können eine lange Zeit sein, die aber Dank Günter wie im Fluge vergangen sind.

• Wie lassen sich nun die Achtsamkeitsarbeit des Unternehmens Mindful Minds Management GmbH und der Forschungsbereich der Psychologie an der TU München konkret verbinden?

Ich denke, dass beide Seiten von solch einer Kooperation nur profitieren können. Zum einen ist es für uns Forscher*Innen wichtig, im engen Austausch mit der Praxis zu stehen, weil wir nun einmal Fragestellungen und Phänomene untersuchen möchten, die auch eine Relevanz in der Praxis aufweisen. Zum anderen ist die Forschungsarbeit für die Praxis notwendig, um die Wirksamkeit von Maßnahmen empirisch zu belegen. Ganz nach Immanuel Kant: Theorie ohne Praxis ist leer, Praxis ohne Theorie ist blind.

• Durch deine Hilfe wurde dieses Semester erstmals ein Achtsamkeitskurs an der TU München angeboten. Wie kam es dazu? 

Die Idee ist während des MBSR Kurses entstanden. Fasziniert von Übungen und Inhalten des Kurses habe ich selbst die Tatsache bedauert, dass ich nicht schon während meines Studiums von Achtsamkeit und MBSR gehört habe. Es hätte mir meinen Studienalltag deutlich erleichtert. Daraufhin habe ich Günter mal nach einer der Einheiten angesprochen und gefragt, ob er denn in Kontakt mit einer Universität stehe. Wie ich es sich schnell herausstellte, sah Günter den Bedarf an Universitäten genauso wie ich, was auch der Tatsache geschuldet war, dass Günter selbst während seiner Studienzeit zur Achtsamkeit gefunden hat. Ohne meinen Hintergrund zu kennen, erzählte Günter mir dann, dass er dafür aber eine Ansprechperson benötige, und im besten Fall jemand von der TUM, wo er selbst seine Ausbildung absolviert hat. Mit einem breiten Grinsen auf dem Gesicht versuchte ich dann, ihm näherzubringen, dass ich Doktorand an der TUM bin und dieses Projekt gerne mit ihm angehen möchte. Daraus ist dann nach viel Arbeit das Seminar entstanden, das wir nun dieses Sommersemester erstmalig an der TUM angeboten haben. 

• Wieso ist es dir wichtig Achtsamkeit speziell in den Alltag von Studierenden einzubinden?

Im Prinzip ging es mir gar nicht darum, das Thema Achtsamkeit speziell an eine Universität zu bringen, weil ich dort einen überaus dringenden Bedarf sah. Meine Frau ist Gymnasiallehrerin und dort sehe ich den gleichen Bedarf, sowohl für Schüler*Innen als aber auch für Lehrer*Innen, die ein hohes Risiko für Burnout aufweisen. Studierende, genauso wie andere Berufsgruppen, sind aufgrund unseres Leistungssystems einem enormen Druck ausgesetzt. Stressbelastung und Zukunftsängste gehören zum Alltag der Studierenden, weshalb es meiner Ansicht nach wichtig ist, entsprechende Kompetenzen aufzubauen, die dabei helfen können, bei all dem Druck nicht das Wesentliche aus den Augen zu verlieren: die eigene Gesundheit. Durch die Vermittlung von Theorie, das Praktizieren von Achtsamkeitsübungen und vor allem die Integration von Achtsamkeit in den Alltag erhoffen wir uns, die Grundlage für einen gesünderen und zufriedeneren Studienalltag legen zu können.

• Der Kurs findet einmal die Woche für die Studierenden statt. Wie läuft er konkret ab? 

Der gesamte Kurs ist grundsätzlich so aufgebaut, dass die Studierenden sich zum einen kritisch mit der Theorie und den wichtigsten aktuellen Befunden der Achtsamkeitsforschung auseinandersetzen. Zum anderen geht es darum, Praktiken und Techniken der Achtsamkeit zu erlernen, so dass diese eigenständig zu Hause durchgeführt werden können. Günter hat sich dafür ein maßgeschneidertes Konzept samt Übungen überlegt, um bestmöglich auf die unterschiedlichen Bedürfnisse der Studierenden eingehen zu können. Unter den Themen der wöchentlichen Einheiten findet sich zum Beispiel: Prüfungsangstbewältigung, Konzentrationssteigerung, Selbstmanagement, Umgang mit Emotionen oder auch Zeitmanagement.

• Wie genau möchtest du den Kurserfolg statistisch auswerten?

Die wenigen Teilnehmer*Innen, die zu dem ersten Seminar zugelassen wurden, und die spezielle Situation des Seminars erlauben keine wirkliche statistische Auswertung mit sinnvollen Ergebnissen. Zumal auch eine Kontrollgruppe fehlt. Wir haben dennoch einen Fragebogen an das Seminar angeschlossen, mit dem wir uns auf deskriptiver Ebene die Entwicklung der Studierenden ansehen können. Dafür haben wir die Studierenden gebeten, sowohl vor dem Start des Seminars als kurz nach dem Ende des Seminars einige Fragen zu unterschiedlichen Themengebieten zu beantworten. Unter anderem: Integration von Achtsamkeit in den Alltag, aktuelle Stressbelastung, Strategien zur Emotionsregulation, allgemeine Lebenszufriedenheit, aber auch persönliche Erfahrungen mit den neuen Übungen. Basierend auf den Antworten können wir uns nun deskriptiv ansehen, ob und wo sich die Achtsamkeit positiv ausgewirkt hat und wie wir vielleicht in Zukunft besser auf die Bedürfnisse der Studierenden eingehen können. Der Fragebogen dient aber nicht primär der statistischen Auswertung, sondern soll eher die Studierenden zum Nachdenken anregen. Den eigentlichen Kurserfolg können wir nur am Feedback der Studierenden nachvollziehen. 

• Wie sehen deine Erwartungen bezüglich der Resonanz der Studierenden bezüglich des Kurses aus? 

Das Seminar ist bereits beendet, weshalb ich schon dem Feedback der Studierenden berichten kann. Wir sind wirklich sehr froh über die durchweg positiven Rückmeldungen, die wir von den Studierenden erhalten haben. Natürlich klappt beim ersten Mal nicht alles perfekt und eine Integration von Achtsamkeit in den Studienalltag dauert seine Zeit. Aber so gut wie jeder Studierende konnte für sich eine individuelle Entwicklung wahrnehmen, weshalb auch der Großteil motiviert war, sich weiterhin mit dem Thema Achtsamkeit zu beschäftigen. Die Studierenden wussten es außerdem zu schätzen, dass Günter und ich uns die Mühe gemacht haben, ein so durchaus wichtigstes, aber leider bisher unterrepräsentiertes Thema an die TUM zu bringen. 

•  Welche Schritte sind nötig, um das Thema Achtsamkeit langfristig an deutschen Universitäten zu etablieren?

Ich glaube, dass wir einen ersten und wichtigen Schritt bereits unternommen haben, indem wir uns trotz einiger Widerstände dazu entschlossen haben, das Seminar auf jeden Fall anzubieten. Nun ist es eine Frage der Zeit und Mundpropaganda, wie schnell sich das Thema Achtsamkeit an der TUM und anderen Universitäten herumspricht und hoffentlich weiterhin an Aufmerksamkeit und Popularität gewinnt. Andere Universitäten in Deutschland sind uns da schon deutlich voraus, ganz zu schweigen von Universitäten in anderen Ländern. Es wird wohl aber auch davon abhängen, wie sich die Außenwirkung und Akzeptanz von Achtsamkeit in Deutschland im Allgemeinen entwickelt. Ich würde mir wirklich wünschen, dass das Thema Achtsamkeit, aber auch das Thema Gesundheit im Allgemeinen, so deutlich an Aufmerksamkeit gewinnt, dass irgendwann alle Studierenden im Rahmen von Einführungsveranstaltungen in den Genuss dieses Themas kommen. Das ist aber aktuell noch Zukunftsmusik.

• Kommen wir abschließend noch einmal zu dir persönlich. Du zeigst großes Interesse daran, Studierenden Achtsamkeit näher zu bringen. Inwiefern integrierst du Achtsamkeit denn privat in deinen eigenen Alltag?

Dafür muss ich etwas weiter ausholen. Nach der Teilnahme an MBSR wurde mir schnell klar, dass der Kurs nur der Anfang einer langen Reise ist. Obwohl ich die MBSR Übungen in Varianten immer noch praktiziere, war mir das Spektrum der Übungen nach kurzer Zeit einfach zu wenig. Ich habe mich deshalb kurz nach MBSR bereits für den nächsten Kurs angemeldet, und zwar für MBCL, was für “Mindfulness Based Compassionate Living” steht. Die speziellen Mitgefühlsübungen in Kombination mit Achtsamkeit waren für mich ein absoluter Gamechanger. Ich habe mich nämlich oftmals gefragt, was ich denn mit den vielen Gefühlen und Eindrücken anfangen soll, die während einer Meditation auftreten. Genau an diesem Punkt setzt das Mitgefühlstraining an, das mir zum Beispiel half, eine gewisse Distanz zu meinen Emotionen aufzubauen oder die negativen, aber auch positiven Erlebnisse im Leben mit einer gewissen Gleichmütigkeit zu begegnen. Diese neuen Erfahrungen im MBCL Kurs haben mir aufgezeigt, dass es nicht die eine Meditationsart oder -übung gibt, die schnurstracks zu ewigem Glück führt. Vielmehr muss jeder für sich herausfinden, was genau Achtsamkeit für einen selbst bedeutet und die Meditationspraxis entsprechend an die eigenen Bedürfnisse anpassen. Das funktioniert aber nur, wenn ich für diese neuen Erfahrungen offen bleibe. Im Privaten bin ich daher bemüht, immer wieder neue Übungen und Arten der Meditation auszuprobieren. Im Moment primär über die vielen hilfreichen Apps, die in diesem Zusammenhang angeboten werden. Meine tägliche Praxis beinhaltet normalerweise 10-20 Minuten Meditation zur Mittagszeit und nochmal 10-20 Minuten am Abend. Längere Meditationen schaffe ich oft nur am Wochenende. An anstrengenden Arbeitstagen nutze ich die Meditation gerne, um den Übergang von Arbeit zu Privatem im Home Office besser gestalten zu können. Die Übungen wähle ich meistens nach meinem täglichen Bedarf aus. Falls mich ein bestimmtes Thema beschäftigt, versuche ich eine passende Meditationsübung finden. Falls nicht, greife ich gerne auf die Grundlagen zurück und genieße einfach die Ruhe und Entspannung, die ich aus einem Body Scan ziehen kann. Darüber hinaus versuche ich bewusst die Grundsätze der Achtsamkeit in meinen Alltag zu integrieren. Das heißt zum Beispiel, besondere Momente bewusst wahrzunehmen, eine Mahlzeit in Achtsamkeit zu genießen oder mich in Gleichmut zu üben, wenn mal wieder etwas nicht so klappt, wie ich es mir vorgestellt hatte. Das alles braucht seine Zeit, aber wie Konfuzius schon gesagt hat: der Weg ist das Ziel.