Dem Winter Blues mit Achtsamkeit begegnen
Gesundheitshinweis: Dieser Text stellt keine medizinische Beratung dar und ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Diagnostik. Menschen, die unter Depressionen oder anderen psychischen Beschwerden leiden, sollten sich in professionelle Behandlung begeben.
Für viele Menschen ist der Winter eine angenehme und komfortable Zeit. Weihnachtsmärkte mit Glühwein, eine gemütliche Zeit zu Hause, die Vorfreude auf das Weihnachtsfest; das sind alles Dinge, die für viele von uns zur Winterzeit gehören.
Jedoch hat der Winter auch für viele Menschen eine Schattenseite: Der Winter Blues.
Laut dem Markt- und Meinungsforschungsinstitut YouGov, sind mindestens 59% aller Deutschen manchmal von dem Winter Blues betroffen, was eine Umfrage von mehr als 2000 Befragten ergab. D.h., mehr als jedem Zweiten in Deutschland sind Symptome, wie Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit, und eine generelle Lustlosigkeit bekannt, um nur einige zu nennen. Frauen sind, laut Studie, dabei mehr betroffen als Männer. Über 70% aller Frauen gaben an, unter Energie – und Antriebslosigkeit zu leiden, während es bei Männern 60% waren.
Was sind Anzeichen eines Winterblues?
Allgemein lässt sich sagen, dass folgende Symptome zum Winterblues gehören:
- ein generelles Gefühl der Erschöpfung
- eine verstärkte Müdigkeit und ein ausgeprägteres Schlafbedürfnis
- Gereiztheit und Unausgeglichenheit
- das Vernachlässigen der eigenen, persönlichen Bedürfnisse
- den Drang mehr Zeit zu Hause zu verbringen
- wenig Lust etwas zu unternehmen
- Rückzug von sozialen Kontakten
- Konzentrationsstörungen
- Antriebs-/Energielosigkeit
Dabei ist besonders der letzte Punkt zu beachten: Antriebs- und Energielosigkeit stellen die häufigsten Symptome bei Winterblues dar (60% Männer und 70% Frauen). Darauf folgen Symptome wie fehlende Unternehmungslust (65% Männer und 58% Frauen), ein erhöhtes Schlafbedürfnis (59% Männer und 48% Frauen) und der Drang mehr Zeit zu Hause zu verbringen (52% Männer und 42% Frauen).
Zu wenig Tages- und Sonnenlicht als Hauptgrund für den Winterblues
Im Winter scheint die Sonne naturgemäß weniger. Dies hat nicht nur einen Einfluss auf Natur und Umwelt, sondern auch auf uns Menschen. Besonders unser Hormonhaushalt ist stark vom fehlenden Sonnenlicht betroffen (Albat 2018). Unser Körper produziert, durch die dunklen Lichtverhältnisse, vermehrt das Schlafhormon Melatonin (Albat 2018). Normalerweise wird Melatonin nach dem Aufstehen schnell wieder vom Körper abgebaut. Jedoch haben wir durch die dunkleren Tage einen Melatonin-Überschuss im Körper, welcher eine chronische Müdigkeit hervorrufen kann. Der Hormonhaushalt wird also durcheinandergeworfen (Albat 2018).
Jedoch gibt es noch weitere Folgen der Melatonin-Überproduktion, welche Folgen für das Wohlbefinden hat. Dies betrifft das sogenannte „Glückshormon“ Serotonin. Die Produktion dieses Hormons wird ebenfalls durch das Sonnenlicht angeregt. Doch dadurch, dass Melatonin aus Serotonin gebildet wird, ist auch ein Mangel an diesem Hormon vorhanden, auch bedingt durch das schwächere Sonnenlicht (Albat 2018).
Natürlich spielt auch das Sonnenvitamin Vitamin D3 eine Rolle beim Winter Blues. Vitamin D3 wird hauptsächlich bei Kontakt mit Sonnenlicht gebildet. (Glaser et al. 2022) Da dieses jedoch in den dunkleren Monaten nicht so intensiv vorhanden ist wie im Sommer, herrscht hier auch ein Mangel. Die Folge: Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Schlafstörungen (Felchner et al. 2019).
Tipps beim Winterblues: Die Rolle der Achtsamkeit
Es gibt unterschiedliche Methoden, wie man mit dem Winter Blues umgehen kann. Laut einer YouGov Studie berichteten über 50% der Menschen, dass sie, wenn sie der Winter Blues erwischt, es sich gerne zu Hause gemütlich machen. 37% der Männer und 45% der Frauen gaben an, dass sie Schlaf als geeignetes Gegenmittel zum Winter Blues betrachten. Auch Dinge, wie Zeit mit der Familie zu verbringen, zu lesen, Serien zu schauen oder Spaziergänge am Tag zu machen, wurden als hilfreiche Aktivitäten beschrieben.
Letztendlich musst du für dich selbst entscheiden, welche Ansätze du am effektivsten findet. Allgemein lässt sich jedoch sagen, dass sich folgende Dinge als hilfreich beim Winter Blues erwiesen haben.
Nutze das Licht am Tag
Da es in den Wintermonaten schneller dunkel wird, solltest du so gut wie möglich die Tageszeiten nutzen. Am besten wäre es, wenn du jeden Tag mindestens 30 Minuten im Freien verbringst. Dies kann sich positiv auf deinen Hormonhaushalt auswirken, besonders auf die Vitamin D3 und die Serotoninproduktion.
Sport und Bewegung regt die Produktion von Glückshormonen an
Du kannst dein allgemeines Wohlbefinden dadurch steigern, indem du, besonders im Freien, Sport treibst. Zu empfehlen sind eher moderate Sportarten, wie Nordic Walking oder Yoga, aber auch Joggen und Wandern bieten sich an.
Richte dein Zuhause gemütlich ein
Deine Wohnung ist dein persönliches Reich, in dem du dich so wohl wie möglich fühlen solltest. Natürlich sollten sie deswegen so ordentlich und sauber wie möglich sein. Jedoch kannst du auch versuchen, mit bestimmten Farben deine Stimmung anzuheben. Besonders den Farben Grün, Blau und Gelb sagt man eine entspannende und beruhigende Wirkung nach (gesundfit.de).
Schaue am besten, welche Ansätze und Tipps sich für dich gut anfühlen und was für dich persönlich funktioniert.
Wir wollen abschließend auch den zentralen Aspekt der Achtsamkeit mit einbeziehen. Diese kann nämlich ein wichtiger Aspekt für deine Winter Blues Phasen sein. Wenn du im Jetzt verbleibst und unangenehme Gefühlszustände, beispielsweise Melancholie, annimmst und diese mit einer nicht bewertenden Attitüde wahrnimmst, kannst du den Winter Blues besser akzeptieren.
Versuche, deine für dich “negativen” Gefühle wie Trauer und Niedergeschlagenheit wahrzunehmen. Du solltest sie nicht von dir weisen, sondern sie anerkennen und verstehen, wieso sie so sind.
Zudem kann Achtsamkeit uns lehren, mit der Vergänglichkeit und der ständigen Veränderung des Lebens besser umzugehen. Im Winter zieht sich die Natur zurück und alles geht einen langsameren Gang. Dies können wir uns zum Vorbild nehmen und ebenfalls einen Gang zurückschalten, um, z.B. durch Meditationsübungen, unsere innere Ruhe zu finden.
Der Winter ist also die ideale Jahreszeit, um Achtsamkeitsübungen in dein Leben zu integrieren.
Durch das Praktizieren von Achtsamkeit lernen wir auch bewusst, dass, so wie unsere Gedanken und Gefühle kommen und gehen, die Jahreszeiten auch ihren Gang gehen und dass nichts von wirklicher Dauer ist.
Quellen:
Albat, D.(2018). Medizin fürs Gehirn. Wie Tageslicht die kognitiven Fähigkeiten beeinflusst. https://www.scinexx.de/dossierartikel/sonnenlicht-macht-laune/
Glaser, H., Grabman, C., Zorn ,J. (2022).Vitamin D. Nutzen und Risiken. https://www.navigator-medizin.de/gesundheitsthemen/vitamine/vitamin-d.html#nahrung.
Felchner, C., Feichtner, M. (2019). Vitamin D3. https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-d/mangel/
https://de.statista.com/infografik/20666/symptome-bei-winterblues/
https://de.statista.com/infografik/12682/was-tun-gegen-den-winterblues/
https://www.biek-ausbildung.de/resilienz/mit-achtsamkeit-gegen-den-winterblues/
https://herbstlust.de/winterblues/
https://www.n-joy.de/leben/Diese-8-Tipps-helfen-gegen-Winterblues,winterblues100.html#anchor2
