Achtsamkeit bei Ärger – Wie man den schlechten Gefühlen entgegenwirken kann

Buddha wurde einmal gefragt „Was bringt Dir Meditation?“ Er antwortete „Nichts… Jedoch möchte ich Dir sagen, welcher Dinge ich mich dadurch entledigen konnte: Zorn, Angst, Depression und Angst vor dem Alter und dem Tod.“

 

Was passiert bei Wut mit uns?

Man kann sich Ärger vorstellen wie Druck, sowohl psychischen als auch physischen: Empfinden wir Wut oder Ärger macht sich das als erstes durch verschiedene körperliche Reaktionen bemerkbar. Vielleicht spüren wir einen Druck oder ein Kribbeln. Zudem erhöht sich unser Puls und uns wird möglicherweise warm. Auch Schweißausbrüche können eine häufige Reaktion sein. Während der Entstehungsprozess noch nicht vollständig aufgeklärt wurde, haben Wissenschaftler herausgefunden dass vor allem die Amygdala und der Hypothalamus bei Wut in Aktion treten und unter anderem die Stresshormone Adrenalin und Nordadrenalin ausgeschüttet werden, der Körper tritt in eine Art Alarmbereitschafts-/ Kampfmodus, vermutlich ein Überbleibsel unserer evolutionären Entwicklung, in deren früher Zeit Aggression mit Kampf assoziiert war [1].

Wut ist aber vorrangig ein mentaler Prozess: Oft können wir anfangs nicht klar denken oder unsere Gefühle in Worte fassen. Ärgert man sich, kann es daher schnell passieren, dass wir etwas sagen, was wir eigentlich nicht so meinten und was unseren Gegenüber möglicherweise verletzen könnte. In solchen Momenten muss man das Gesagte schnell klarstellen und sich möglicherweise entschuldigen, um weitere Eskalationen und weiteren Ärger zu vermeiden, manchmal sind wir aber auch einfach zu wütend um uns großartig um die Gefühle des anderen zu scheren und bereuen dann das Gesagte, wenn die Person, in vielen Fällen ein geliebter Mensch, verletzt ist. 

 

Worüber ärgert man sich genau?

In Streitsituationen ärgert sich oftmals nicht nicht über andere Menschen an sich, sondern über deren Verhaltensweisen: Wir können Menschen lieben mit all ihren Qualitäten und was wir mit ihnen durchgemacht haben, und trotzdem kann uns etwas, was sie tun, zur Weißglut bringen. 

Vielleicht tun sie eine Meinung kund, die uns missfällt oder tun etwas, das einen unserer Werte (z.B. Fairness) verletzt oder uns in eine unangenehme Situation bringt oder machen einen Witz, den wir missverstehen und uns beleidigt fühlen. Sind wir erst einmal wütend, kommen noch andere Dinge hinzu: Häufig gesellt sich noch Ärger über uns selbst dazu, wenn man merkt, dass man laut geworden ist, obwohl man eigentlich nicht so mit einem geliebten Menschen sprechen wollte. Oder im Hintergrund aufgestauter Frust über andere Dinge bricht sich Bahn und multipliziert unsere Aggression. Es kann auch vorkommen, dass wir merken, im Unrecht zu sein, wollen es aber nicht zugeben um unser Gesicht zu wahren. [2]

 

Was kann man dagegen tun?

  1. Durchatmen: Um es gar nicht erst zur Eskalation eines Konflikts kommen zu lassen, ist der beste erste Schritt, erst einmal tief durchzuatmen. Wir wehren uns gegen den Impuls, sofort etwas tun zu müssen und versuchen uns zu beruhigen, bis sich der Kopf einigermaßen klar anfühlt und wir konstruktiv an die Sache herangehen können. 

 

  1. Selbstreflektieren: Nach diesem ersten Schritt, bei ersten Anzeichen von Ärger ruhig zu atmen und auf sich zu fokussieren, ist es wichtig sich bewusst zu werden, was genau uns stört und welche Gefühle vielleicht anderswo her kommen (z.B. bin ich gerade wirklich enttäuscht oder bin ich hungrig/übermüdet und schätze die Situation falsch ein?). Somit schafft man einen ersten Ansatz von innerer Ruhe. In einem weiteren Schritt sollte man sich Dinge wie „Niemand hat das mit Absicht getan“ oder „Auch ich habe andere schon unabsichtlich geschädigt“ immer wieder bewusst machen. Denn jeder macht mal Fehler, oder reagiert in manchen Situationen anders als gewollt. Auch sollte man sich bewusst machen, dass ein geliebter Mensch, der uns liebt, wegen eines Streites in der Regel nicht weniger lieben wird und deswegen nicht gleich die Beziehung zu uns abbrechen wird. So bekämpft man mögliche Verlustängste und kann sich auf die Lösung des Konflikts konzentrieren.

 

  1. Kommunizieren (!): Das Wichtigste ist es sobald Ärger und Unstimmigkeiten bei uns auftreten, so schnell wie möglich darüber zu reden. Im Idealfall können Missverständnisse rechtzeitig geklärt werden, und bei berechtigten Konflikten können beide dadurch lernen, sich weiterentwickeln und durch gegenseitiges Verständnis ihre Beziehung stärken. Das funktioniert nur, wenn man auch offen für Kritik ist und bereit ist, an sich zu arbeiten. Daher ist es unerlässlich einander zuzuhören, wenn uns jemand sagt, was ihn an uns ärgert. Denn manchmal merken wir unser eigenes Fehlverhalten nicht und suchen daher die Fehler bei anderen und reflektieren unser eigenes Verhalten nur schwer.

 

  1. Druck ablassen: Manchmal braucht der Druck in uns ein Ventil. Selbst wenn alles geklärt ist kann das Gefühl noch bleiben, ähnlich wie wir nach einem Erschrecken noch eine Weile brauchen um das entstandene Gefühl abzuschütteln. Einige Vorschläge:
  • Sport treiben, denkbar vor allem Boxen oder Ausdauersport, um die Energie effektiv rauszulassen
  • Schreien! 
  • Eine positive Aktivität ausüben, vielleicht mit dem Menschen mit dem wir uns gerade wieder vertragen haben oder auch mit Freunden, um auf andere Gedanken zu kommen
  • Wer das Glück hat in der Nähe von einem zu wohnen oder Zugriff auf ähnliche Mittel oder Locations zu haben: Rage Rooms! Mit Glasflaschen und anderem zerstörbaren Schrott und mit Baseballschlägern und Vorschlaghämmern ausgestatteten Hallen, in denen man seinen Aggressionen freien Lauf lassen kann. [1]

Nicht zu vergessen: Eventuelle Streitgründe, die nichts mit der anderen Person zu tun haben, wie etwa Hunger oder Schlafmangel, schleunigst beheben. Langfristig kann auch Meditation zu einer ausgeglicheneren Stimmung während eines Streits oder Wut führen. Regelmäßige Praxis trägt dazu bei, klarer und fokussierter zu denken und vor allem zu fühlen, anstatt direkt impulsiv zu handeln.

 

Fazit

Wut ist eine grundlegender Teil der menschlichen Erfahrung. Sie kann sehr gesund sein, wenn man sie kontrolliert ablässt. Sie ist nicht falsch, sondern hat wie jede negative Emotion ihren Platz in unserem Leben und Erleben. Achtsamkeit zu praktizieren kann es uns erleichtern, sie an diesem Platz zu halten und auf notwendige Konflikte zu beschränken statt wegen Kleinigkeiten direkt aus der Haut zu fahren. Aber selbst dann: Sei nachsichtig mit dir als Mensch, übe dich in Gelassenheit und sei ehrlich mit dir selbst und anderen. 

 

Geschrieben von Cassandra und Florian

 

Quellen:

[1] Wut: Warum wir manchmal wütend werden und was in unserem Körper passiert – [GEOLINO]

[2] Wut – Lexikon der Psychologie (spektrum.de)

 

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