Powernap – Achtsamkeit in der Mittagspause

Der Start eines Arbeitstages ist meist voller Energie, mit Frühstück und genügend Schlaf beginnt man seine Arbeit und ist konzentriert dabei. Doch mit der Zeit, wenn erstmal ein paar Stunden vergangen sind, wird es immer schwieriger sich auf seine Aufgaben und Texte zu fokussieren. Die Augenlider sind schwer und eine Pause ist dringend nötig. Statt deine Bedürfnisse durch koffeinhaltige Getränke zu unterdrücken, ist der Powernap eine achtsame Möglichkeit neue Energie zu tanken. 

Was ist ein Powernap?

Der Powernap, zu Deutsch Kraftnickerchen, beschreibt einen besonders kurzen Mittagsschlaf, der deine Leistungsfähigkeit wieder steigern soll. Der Biorhythmus des Menschen, also unsere innere Uhr, sorgt dafür, dass es Hoch- und Tiefphasen bezogen auf Leistung und Müdigkeit gibt. Es ist daher ganz natürlich, nachmittags ein Tief mit Konzentrationsschwierigkeiten und negativen Emotionen zu haben (Weber).

Während des Powernaps befindest du dich im mitteltiefen Schlaf und wachst vor der Tiefschlafphase wieder auf. In dieser Zeit werden Regenerationsprozesse angeregt und Stresshormone abgebaut, beides wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus (Neidler, 2020).

Achtsame Pause

Ein achtsames Leben zu führen, bedeutet auch, den Fokus auf den eigenen Körper zu richten und seine Emotionen besser verstehen zu können. Müdigkeit, Unausgeglichenheit und Kreativitätsverlust sind Signale, die zeigen: du brauchst einen Moment für dich, um neue Kraft zu sammeln. 

Beim Einschlafen nimmst du dir diesen Moment. Um zur Ruhe zu kommen kannst du dich auf deine Atmung konzentrieren und Distanz zu deinen Gedanken aufbauen (Kuss, 2021). Der kurze Mittagsschlaf hat positive Auswirkungen auf das Stimmungsbild, die Produktivität und wirkt der Unkonzentriertheit entgegen. Langfristig kann sich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken (Petzold). 

Durch den Abbau von Stresshormonen kann der Kurzschlaf eine neue Denkweise aufzeigen, um zum Beispiel mit Konflikten oder kommenden Aufgaben auf der Arbeit besser umgehen zu können. Die Pause bremst die Gedanken und richtet die Wahrnehmung achtsam wieder auf das Hier und Jetzt. 

Tipps für einen erfolgreichen Kurzschlaf

1. Die Länge des Powernaps ist besonders entscheidend und sollte zwischen zehn und zwanzig Minuten liegen. Du solltest nicht länger als eine halbe Stunde schlafen, um nicht in eine Tiefschlafphase zu gelangen. Denn diese hat den gegenteiligen Effekt und erzeugt noch mehr Müdigkeit. Daher vor dem Einschlafen immer einen Wecker stellen. Der Einschlafprozess wird leichter, wenn der Powernap immer zur gleichen Uhrzeit gehalten wird (Neidler, 2020).
2. Der Kurzschlaf bietet sich an fast allen Orten an, du musst nur eine schlaffreundliche Position finden. Durch Ausprobieren kannst du herausfinden, welche Umgebungsgeräusche für dich optimal sind. Wenn dich absolute Stille stört, können Meeresrauschen und andere Naturgeräusche helfen.
3. Nach dem Aufwachen helfen ein Glas Wasser, Dehnübungen und Sonnenlicht, um mit neuer Kraft den Tag zu meistern. 

Geschrieben von Julia

Quellen:

Kuss, Melanie: „Psychologie – Achtsamkeit“ planetwissen,6. Mai 2021; https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/achtsamkeit/index.html

Dr. Neidler, Sarah: „Power Naps aus wissenschaftlicher Sicht: Sinnvoll oder nicht? PRIMAL STATE, 05. Juli 2020; https://www.primal-state.de/power-nap/

Dr. med. Petzold, Utta: „Powernapping macht fit“ BARMER; https://www.barmer.de/firmenkunden/gesund-arbeiten/gesundheitsthemen/powernapping-1004114#Wie_funktioniert_Powernapping_im_Ku00F6rper-1004114

Weber, Andreas: „Die unerbittliche innere Uhr“ GEO; https://www.geo.de/wissen/13369-rtkl-biorhythmus-die-unerbittliche-innere-uhr#tageshochs-und-tagestiefs-im-biorhythmus