Es gibt kaum jemanden, der es nicht kennt: Die Aufgaben häufen sich, eigentlich müsste man an drei Orten gleichzeitig sein und die Deadline auf der Arbeit war gestern. Unser Körper schaltet in einen Ausnahmezustand: Wir empfinden Stress. Dass sich Stress nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die mentale Gesundheit auswirkt, ist unumstritten. Dabei sind es nicht nur die Erwachsenen, die mit alltäglichem Stress zu kämpfen haben, sondern auch bereits die Kinder. So können z.B. Leistungsdruck in der Schule oder ein Wohnortwechsel dazu führen, dass Kindern die Anforderungen des Alltags über den Kopf wachsen [1].

Umso wichtiger ist es deshalb, durch gezielte Übungen oder Aktivitäten Phasen in den Alltag einzubauen, die auf Entspannung und eine Besinnung des Geistes abzielen. 

Atemübungen

Atemübungen zielen darauf ab, den Atem im Körper zu spüren und sich damit im Hier-und-Jetzt zu verorten. Manche mögen jetzt vielleicht das Bild eines buddhistischen Mönchs vor Augen haben, der stundenlang unter einem Baum meditiert und den Fokus gänzlich auf seine Atmung richtet – zugegeben, das ist der Extremfall, den wir natürlich keinem Kind zumuten wollen. Stattdessen gibt es einfache, kurze Übungen, die sich problemlos in den Alltag einfügen lassen.

Da gibt es die Übung „Den Atem spüren“, bei der bewusst wahrgenommen werden soll, wo sich der Atem überall im Körper Raum verschafft. Lege dazu die Hände z.B. auf deinen Bauch und spüre dem Rhythmus des Atmens nach; verfolge das Ein- und Ausatmen und welchen Effekt es auf deinen Körper hat. Hervorragend eignet sich dazu auch ein Kuscheltier, das auf den Bauch gelegt werden kann. 

Eine weitere Atemübung ist das „Farbatmen“, bei dem du dich beim Einatmen auf eine Farbe konzentrierst, die deinen Körper langsam durchströmt, und die beim Ausatmen wieder deinen Körper verlässt. Dabei kannst du individuell verschiedene Farben und ihre Wirkung auf den Körper ausprobieren, bspw. steht Orange für Freude, Glück und Spaß. 

Die Übung „Luft anhalten“ zielt auf eine ruhigere Atmung und soll dich damit in einen Zustand der Entspannung führen. Dazu wird für ca. 15 Sekunden langsam eingeatmet, 15 Sekunden die Luft angehalten und danach wieder 15 Sekunden lang ausgeatmet [2].

Kinderyoga

Yoga-Kurse für Erwachsene sind uns allen ein Begriff, doch hast du schon einmal etwas von Kinderyoga gehört? Denn nicht nur Erwachsenen ermöglicht die Praktizierung von Yoga Entspannung und eine Auszeit vom Alltag sondern auch Kindern. Zahlreiche Studien der letzten Jahre bestätigen die positiven Effekte auf den Körper (Psyche, Nervensystem, Organe etc.) der Kinder [3].

Eine Kinderyogastunde setzt sich dabei meist aus drei Hauptbestandteilen zusammen: Körperübungen (Asanas), Meditation und Atemtechniken (Pranayama). Die Wahrnehmung des eigenen Körpers, das An- und Entspannen der Muskeln, der Fokus auf die inneren Empfindungen (Gedanken, Gefühle) und die Kontrolle über den Atemrhythmus tragen schlussendlich dazu, dass die Kinder einen Zustand der Entspannung erfahren können [4].

Fantasiereisen

Fantasiereisen zählen zu den Achtsamkeitsübungen, bei denen alle Sinne (sehen, hören, berühren, riechen und schmecken) angesprochen werden können [5]. Sie dienen dazu, das körperliche und seelische Wohl zu verbessern und in einen Zustand der Entspannung zu gelangen. Traum- oder Fantasiereisen leben von kreativen Geschichten, dabei ist es neben der Anregung der Fantasie der Kinder ebenso wichtig, auch auf eine entspannte Körperposition zu achten [6]. 

Beispiel für eine Traumreise: https://www.entspannung-plus.de/die-maus/ 

Naturwanderungen

Auch die Natur bietet zahlreiche Möglichkeiten, den Fokus zu schärfen und Abstand vom alltäglichen Leben zu gewinnen. So reicht schon ein Waldspaziergang aus, um neue Kraft zu tanken und den Kindern eine Welt zu zeigen, in der sie sich austoben können. Ob im Frühling, wenn die ersten Pflanzen aus der winterkalten Erde sprießen oder im Herbst, wenn sich unter rostroten Laubblättern Kastanien verstecken – in der Natur gibt es immer viel zu entdecken. 

Ein besonderes Abenteuer für die Kinder sind dabei auch sogenannte Erlebnispfade, bei denen mit allen Sinnen die Natur erfahren werden kann.

Mandala malen

Wer kennt sie nicht? – Mandalas. Der Begriff leitet sich aus dem Sanskrit ab und heißt so viel wie Kreis oder Kreisbild [7]. Aufgrund der geometrischen Formen und der wiederkehrenden Muster werden sie – neben der religiösen Bedeutung, die sie im Hinduismus und Buddhismus innehaben – auch zu Entspannungszwecken verwendet. So können durch das Ausmalen der Muster deine Gedanken zur Ruhe kommen und du kannst entspannen [8].

Tipp: Mandalas sind nicht nur für Kinder geeignet. Auch für Erwachsene gibt es mittlerweile fast in jeder Buchhandlung ein vielfältiges Angebot an Malbüchern für Erwachsene.

Übungen den Kindern anpassen

Neben Atemübungen, Yoga, Fantasiereisen, Naturwanderungen oder Mandalas ausmalen, gibt es ohne Frage noch viele weitere Aktivitäten, die zur Entspannung unserer Kinder beitragen können. Bei allen Übungen oder Aktivitäten kommt es jedoch darauf an, die individuellen Bedürfnisse jedes Kindes zu berücksichtigen. Auch sollten das Kind Spaß an den Übungen haben, sonst schlägt der Wunsch nach Entspannung in das genaue Gegenteil um. Empfehlenswert ist es weiterhin, das Kind mit den Übungen nicht allein zu lassen, sondern sich mit ihm gemeinsam in die Welt der Entspannung vorzuwagen [9].

Geschrieben von Carina

Quellen:

[1] Achtsamkeit für Kinder (2020). Verfügbar unter: https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/so-wichtig-ist-achtsamkeit-fuer-kinder/ [Abruf: 16.11.2021].

[2] Hassler, Barbara. Schatzkiste mit kreativen Entspannungsritualen. S.97-98. Verfügbar unter: https://www.fitsportaustria.at/download/kongress/programm/10/194.pdf [Abruf: 16.11.2021].

[3] Lieber, Angela (2017). Kinderyoga – Ruheinseln im Alltagstrubel. natur & heilen – Die Monatszeitschrift für gesundes Leben, September 2017 (elektronisches Archiv), S. 2.

[4] Lieber, Angela (2017). Kinderyoga – Ruheinseln im Alltagstrubel. natur & heilen – Die Monatszeitschrift für gesundes Leben, September 2017 (elektronisches Archiv), S. 2-3.

[5] Fantasiereisen – Eine hilfreiche Technik bei zahlreichen Störungsbildern (2013). Verfügbar unter: https://www.thieme.de/de/psychiatrie-psychotherapie-psychosomatik/fantasiereisen-54300.htm [Abruf: 16.11.2021].

[6] Hassler, Barbara. Schatzkiste mit kreativen Entspannungsritualen. S.100. Verfügbar unter: https://www.fitsportaustria.at/download/kongress/programm/10/194.pdf [Abruf: 16.11.2021]. 

[7] Was ist ein Mandala? – Bedeutung und Definition der konzentrischen Muster. Verfügbar unter: https://karmandala.de/blog/was-ist-ein-mandala-bedeutung-und-geschichte/ [Abruf: 16.11.2021].

[8] Mandala – Entspannungs-Trend. Verfügbar unter: https://www.entspannungstrainer-ausbildung.info/mit-mandalas-entspannen/ [Abruf: 16.11.2021].

[9] Achtsamkeit für Kinder (2020). Verfügbar unter: https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/so-wichtig-ist-achtsamkeit-fuer-kinder/ [Abruf: 16.11.2021].