Achtsamkeit im Sport: Verletzungen und Erschöpfung vermeiden

Wenn Spieler das üben, was als Achtsamkeit bekannt ist – einfach darauf achten, was tatsächlich passiert – spielen sie nicht nur besser und gewinnen mehr, sie werden auch besser aufeinander abgestimmt.” Dieses Zitat stammt von Phil Jackson, elfmaliger Gewinner der NBA-Meisterschaft als Coach.

Und es zeigt, dass Achtsamkeit bei vielen Leistungssportlern schon lange zu einem Teil ihres Trainings geworden ist. Und auch jeder andere, der seine sportliche Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen will, kann bestimmte Methoden der Achtsamkeit hierfür nutzen. Denn im Optimalfall kommt man bei der richtigen Anwendung in einen sogenannten Flow State und schafft es über seine gedachten körperlichen Grenzen hinaus zu kommen. Doch wie kannst du diesen Zustand erreichen?

 

Vergleich zu anderen Techniken

In bereits etablierten sportpsychologischen Techniken zur Verbesserung der Leistung, versuchen Sportler ihren Zustand aktiv zu verändern und in einen anderen Motivations- oder Erregungszustand zu kommen. Anders als bei diesen Methoden, wird der aktuelle Zustand während des Sports bei der Achtsamkeit nicht verändert. Stattdessen werden negative Gedanken oder emotionale Blockaden nicht versucht zu verdrängen, vielmehr soll der Zustand akzeptiert und bewusst wahrgenommen werden.

 

Gezielte Übungen

Viele Teile der Veränderung beginnen also mit dem aktiven Umlenken der Aufmerksamkeit. Sportliche Aktivitäten machen sich zunächst körperlich durch eine Beschleunigung des Herzschlags sowie schnellem Atem bemerkbar. Lenkt man seine Aufmerksamkeit nun aktiv auf seinen eigenen Atem, fängt man ebenfalls an sich wieder auf den eigentlichen Moment und das Ziel zu konzentrieren. Zudem kann es das eigene Körperbewusstsein steigern und uns von Ablenkungen aus der Umgebung aber auch den eigenen Gedanken abbringen.

 

Einfluss von Emotionen

Sind wir gestresst oder machen uns viele negative Gedanken , wirkt sich auch das aktiv auf unsere sportlichen Leistungen aus. Achtsamkeit kann dabei helfen, diese Emotionen wahrzunehmen. Diese müssen dadurch nicht verdrängt oder als schlecht abgetan werden, vielmehr kann die Achtsamkeit dabei helfen, die Gefühle bedacht zu kontrollieren. Besonders beim Leistungssport wird Achtsamkeitstraining oder Meditation schon lange als Hilfe gegen Wettkampfsangst genutzt. Verschiedene sportpsychologische Forschungen zeigten, dass ein Achtsamkeitstraining positive Emotionen fördert und das Ausmaß von negativen Gefühlen verringern kann.

 

Geringeres Verletzungsrisiko

Lernst du auf deinen Körper zu hören, besteht eine große Chance auf ein geringeres Verletzungsrisiko. Macht man aktiv Sport, versucht man seine Leistung dementsprechend auch nach und nach immer mehr zu steigern. Sei es, dass man dieselbe Strecke in einer immer schnelleren Zeit laufen möchte, oder im Fitnessstudio jedes Mal mehr Gewichte stemmen möchte. Dabei fokussieren wir uns so sehr auf diese gesetzten Ziele, dass wir die Grenzen unseres eigenen Körpers außer Acht lassen. 

Seine eigenen körperlichen Grenzen zu kennen, ist jedoch sehr wichtig, wenn man seine sportliche Leistung auf gesundem Weg verbessern möchte. Dabei kann man sich zwar immer mehr steigern und diese Grenzen ausdehnen, sollte aber auch aktiv auf den Körper und Anzeichen wie Schmerzen oder Erschöpfung hören, um langfristige Verletzungen zu vermeiden.

 

Hilfreiche Übungen für den Alltag

Wie zuvor schon genannt, kann die aktive Konzentration auf den Atem zu einer erhöhten Konzentration und Ausdauer während des Sports führen. Dazu gibt es unter anderem verschiedene sogenannte Atemmeditationen. Eine davon sind die Mikropausen, bei denen man die Aufmerksamkeit alle zwei bis drei Atemzüge immer wieder auf sich selbst lenkt. Zudem kann es helfen, währenddessen auch immer wieder auf die eigene Körperhaltung zu achten. Gerade beim Sport spielt diese eine wichtige Rolle und kann große Auswirkungen auf Muskelregionen, aber auch mögliche Schmerzen oder Blockaden haben. Sollte man, währenddessen eine falsche Körperhaltung bemerken, ist es wichtig diese auszugleichen und anschließend aktiv darauf zu achten, wie sich der Körper verändert und wie man selbst sich fühlt. Die eigene Körperhaltung kann man notfalls auch mehrmals korrigieren, bis man den für sich optimalen Zustand gefunden hat.

 

Nach dem Sport

Hat man sein sportliches Training für den Tag beendet, sollte man nicht direkt aufhören den Körper zu bewegen, sondern ein sogenanntes achtsames Gehen durchführen. Hierbei konzentrierst du dich beim Gehen auf verschiedenen individuellen Geschwindigkeiten, die du während der Übung steigern aber auch wieder verringern kannst. Besonders achtet man hierbei auf die Füße und was sie genau beim Gehen tun. Wichtig sind hierbei also die konzentriert ausgeführten Bewegungen, bei denen man ein besseres Gefühl für den Körper bekommen kann und die Bewegungen, die er bei verschiedenen sortlichen Aktivitäten durchführt, aktiv wahrnimmt.  

Dies kann zum Einen dabei helfen, nach dem Sport bewusst die Aktivitäten zu reflektieren, und zum Anderen das eigene Körpergefühl zu verbessern und den Körper von einem Zustand der sportlichen Anstrengung wieder zurück zum Alltagszustand zu bekommen.

Geschrieben von Zoé

 

Quellen:

https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/achtsamkeit-im-sport.html

https://www.aok.de/bw-gesundnah/psyche-und-seele/bewusste-bewegung-die-rolle-von-achtsamkeit-beim-sport

 

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