Yoga – Mehr Achtsamkeit durch Pranayama und Asanas

Yoga ist vor allem in den letzten Jahren sehr bekannt geworden: beim Schlendern durch die Straßen begegnen uns immer mehr Yogastudios, im Internet werden zahlreiche Online-Kurse angeboten und Apps beworben. Das ist nicht verwunderlich, da Yoga z.B. unsere Muskulatur stärken sowie unsere Beweglichkeit und Flexibilität verbessern kann [1]. Hinter der Praxis steckt jedoch noch mehr als die positiven Auswirkungen auf unsere Fitness, denn mit Yoga wird nicht nur der Körper, sondern auch der Geist trainiert. Die weit zurückgehende Geschichte zeigt, dass Yoga, Meditation und Achtsamkeit eng miteinander verbunden sind.

In diesem Beitrag erfährst du, wie Yoga dir durch bewusste Atmung (Pranayama) und verschiedene Körperübungen (Asanas) zu mehr Achtsamkeit verhelfen kann. Außerdem stellen wir dir einige Übungen vor, die du ganz einfach zuhause ausprobieren kannst.

Harmonie von Körper und Geist – Yoga und Achtsamkeit

Beim Yoga geht es darum, Harmonie zwischen Körper und Geist zu schaffen. Das lässt sich schon von dem Begriff „Yoga“ ableiten, der aus dem Sanskrit stammt und so viel wie „Einheit“, „Harmonie“ oder „Vereinigung“ [2] bedeutet.

Ursprünglich lag der Fokus der Praxis auf der Meditation, nicht auf der Bewegung [3]. Erst im Laufe der Zeit kamen immer mehr Körperübungen, die Asanas, dazu. Diese dienten dazu, den Körper zu stärken und die eigene Energie zu steigern, was wiederum längere Meditationen ermöglichen sollte. Wir können also festhalten, dass es bei Yoga im Ursprung um meditative und geistige Praktiken ging, wovon wir in der heutigen Zeit weniger hören.

Es sind verschiedene Schriften über die Anfänge des Yoga überliefert, in denen es um die Prinzipien der Praxis geht. Unter diesen Texten sind z.B. die Yoga-Sutras des indischen Gelehrten Patanjali sehr bedeutend. In diesem Leitfaden beschrieb er die acht Stufen des Yoga, wobei jeder dieser Stufen als Teil eines Ganzen und somit gleichwertig gesehen wird [4]. Besonders interessant zu der Frage, wie Yoga und Achtsamkeit zusammenhängen, sind hierbei Stufe drei, vier und sieben: Asanas (Körperübungen), Pranayama (Atemübungen) und Dhyana (Meditation).

Meditation und bewusste Atmung sind demnach ebenso ein Teil von Yoga wie die Asanas, und das schon seit tausenden von Jahren. Noch heute sind Achtsamkeit und Meditation ein fester Bestandteil der Praxis, auch wenn viele Menschen eher die verschiedenen Haltungen vor Augen haben, wenn sie an Yoga denken. Dies ist z.B. auf die sozialen Medien zurückführen, wo wir häufig mit Bildern von ästhetischen Asanas konfrontiert werden, wodurch der Fokus oftmals auf den körperlichen Aspekt der Praxis gelegt wird. Die Ursachen dafür sind jedoch vielfältig.

Wenn du Yoga praktizierst, geht es also nicht nur um eine der vielen Facetten, sondern immer um das Ganze – um alles, was zu Yoga dazu gehört. Wichtig sind dabei Balance und Kombination, denn es sollte kein Teil der Praxis vernachlässigt werden.

Wie beim Achtsamkeitstraining geht es auch beim Yoga darum, den Geist zu beruhigen und zu konzentrieren. Du nimmst dabei deine Gedanken und Gefühle wahr, akzeptierst sie und versuchst, loszulassen. Du kannst Entspannung finden, Stress reduzieren sowie Körper und Geist gleichermaßen stärken. Yoga kann also nicht nur eine Ergänzung zu deinem Achtsamkeitstraining sein, sondern sogar als eine andere Form dieses Trainings angesehen werden.

Pranayama – Die Atemtechniken und Ujjayi-Atmung

Neben der Meditation und den Asanas ist die Atmung ein zentraler Bestandteil von Yoga. Es gibt verschiedene Atemtechniken mit individuellen Wirkungen, die entweder allein oder in Kombination mit einer Meditation oder einem Flow geübt werden können. Beim Pranayama geht es darum, die Atmung bewusst zu kontrollieren und damit Körper und Geist zu beruhigen. Gleichzeitig sorgen die Techniken für mehr Energie [5].

Die Asanas werden beim Yoga mit dem Atem verbunden, wobei die Ausführung sich je nach Yogastil unterscheidet. Beim Vinyasa Yoga z.B. werden die Bewegungen vollständig mit der Atmung synchronisiert, es gibt also pro Atemzug eine Bewegung. Bei anderen Stilen werden die Asanas auch für mehrere Atemzüge gehalten.

Eine der bekanntesten Techniken ist die sogenannte Ujjayi-Atmung. Hierbei entsteht mit jeder Ein- und Ausatmung ein leises Geräusch, da die Luftröhre ähnlich wie beim Anhauchen eines Fensters leicht verengt wird [6]. Dieses Geräusch erinnert an Meeresrauschen, weshalb manche die Technik vielleicht auch unter dem Namen ‚Ozeanische Atmung‘ kennen.

Das kannst du ganz einfach selbst ausprobieren, indem du zuerst beobachtest, wie deine Kehle sich beim Hauchen anfühlt. Dann kannst du versuchen, dasselbe mit geschlossenen Lippen durchzuführen. Wichtig ist, dass die Atmung sich nicht unangenehm für dich anfühlt und du sie langsam und gleichmäßig ausführst. Das Rauschen sollte leise und sanft sein und nicht anstrengen. Während der Ujjayi-Atmung kannst du dich auch in Achtsamkeit üben: Nehme deine Atmung ganz bewusst wahr, schließe deine Augen und konzentriere dich immer wieder auf deine Technik, wenn deine Gedanken abschweifen. Mit der Zeit wirst du wahrscheinlich immer schneller zur Ruhe kommen. Du kannst die Atemübung zum Beispiel in kleine Pausen zwischendurch einplanen und dir ein paar Minuten Stille nehmen, um dich wieder mit deinem Atem, Körper und Geist zu verbinden, vom Alltag abzuschalten und neue Energie zu tanken.

Studie – Mehr Achtsamkeit durch Yoga (Danielle V. Shelov et al., 2009)

Aufgrund der Kombination von Asanas, Pranayama und Meditation hat Yoga zahlreiche positive Wirkungen auf den Körper – sowohl körperliche als auch geistige. Diese wurden bereits in vielen Studien untersucht.

Zu den untersuchten Wirkungen gehört z.B. auch der Anstieg von Achtsamkeit durch Yoga, was Danielle Shelov und Kollegen in einer Studie überprüften [7]. Für diese Studie füllten 46 Teilnehmer Fragebögen aus, mit welchen das Maß an Achtsamkeit ermittelt wurde. Nach einer zufälligen Einteilung in zwei Gruppen nahm die eine an einem achtwöchigen Yoga-Programm teil. Sie besuchten wöchentlich einen 60-minütigen Yoga-Kurs, welcher Atemübungen, Asanas und eine Schlussentspannung beinhaltete. Zuletzt füllten die Probanden beider Gruppen erneut die Fragebögen aus, und die Antworten wurden miteinander verglichen.

Die Ergebnisse zeigten, dass die allgemeine Achtsamkeit der Yogagruppe nach dem Programm angestiegen war. Dies wurde besonders in den drei Kategorien „Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment“, „offene Haltung gegenüber Erfahrungen“ und „einfühlsames Verstehen“ [8] beobachtet. Yoga kann uns also nachweislich dabei helfen, Achtsamkeit zu trainieren und präsenter im Hier und Jetzt zu leben.

Achtsame Yogaübungen für zuhause

Wir wollen dir nun ein paar klassische Asanas vorstellen, die für Anfänger geeignet sind und ganz einfach zuhause durchgeführt werden können. Hierbei stehen vor allem Achtsamkeit, Konzentration, Entspannung und Selbstbewusstsein im Fokus. Versuche doch mal, die Ujjayi-Atmung anzuwenden, während du die Haltungen ausprobierst. Du kannst die Übungen z.B. in deine Morgen- oder Abendroutine einbauen oder einfach in kleinen Pausen durchführen.

1) Haltung des Kindes (Balasana)

Setze dich hierfür zuerst im Fersensitz auf deine Matte. Lehne anschließend den Oberkörper sanft nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt. Du kannst deine Hände entweder mit den Handflächen nach oben neben deinem Körper ablegen oder die Arme nach vorne ausstrecken. Eine weitere Alternative ist, die Knie mattenbreit abzulegen. Schließe nun deine Augen und vertiefe deine Atmung.

Diese Haltung ist ideal für eine kurze Entspannung zwischendurch oder am Ende einer Yoga-Sequenz. Du kannst sie gut mit einer Achtsamkeitsübung verbinden. Beobachte hierfür ganz bewusst, wie es dir gerade geht, nehme deine Gefühle und Gedanken wertfrei wahr. Wenn du abschweifst, komme immer wieder zu deiner Atmung zurück und konzentriere dich auf das Geräusch beim Ein- und Ausatmen.

2) Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Für den herabschauenden Hund kannst du z.B. im Vierfüßler starten, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Hebe als nächstes die Knie an, schiebe dein Becken nach oben und hinten und nutze dabei die Kraft in deinen Armen. Somit bildet dein Körper ein umgekehrtes V. Achte darauf, die Finger fest in die Matte zu pressen und somit den Druck aus deinen Handgelenken zu nehmen. Die Fersen müssen nicht den Boden berühren und die Knie können leicht angewinkelt sein.

Der herabschauende Hund ist ein fester Bestandteil vieler Yoga-Sequenzen und kann dir dabei helfen, dich zu entspannen, zu konzentrieren und die Verbindung zu deinem Atem wiederherzustellen. Außerdem ist diese Haltung besonders nach einem langen Arbeitstag wohltuend, da du hier deinen Rücken gerade hältst und die Waden dehnst. Auch diese Asana kannst du einige Minuten lang in Stille ausführen.

3) Krieger II (Virbhadrasana II)

Der Krieger strahlt vor allem Selbstbewusstsein und Stolz aus. Diese Haltung kann dir dabei helfen, dich zu erden und zu konzentrieren. Gleichzeitig wird hierbei unter anderem die Beinmuskulatur gestärkt.

Stelle dich breitbeinig auf deine Matte, den vorderen Fuß drehst du 90 Grad zur Seite, der hintere bleibt parallel zur kürzeren Mattenseite aufgestellt. Winkele das vordere Knie an, das hintere bleibt gestreckt und die Hüfte gelevelt. Strecke nun die Arme nach links und rechts aus und schaue nach vorne in die Richtung des 90 Grad gedrehten Fußes, über deine Fingerspitzen hinweg. Wichtig hierbei ist, aufrecht zu stehen und die Spannung in der Mitte zu bewahren, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Beobachte doch mal, wie sich diese Haltung anfühlt und was sie in dir auslöst. Vielleicht schenkt sie dir Kraft, Selbstvertrauen, Konzentration oder einfach nur Ruhe.

4) Totenstellung (Savasana)

Auch wenn diese Haltung äußerlich am entspanntesten aussehen mag, gehört sie zu den schwierigsten auf geistiger Ebene. Die Schlussentspannung wird am Ende jeder Yoga-Einheit durchgeführt. Lege dich hierfür zunächst entspannt auf den Rücken, die Arme mit etwas Abstand und nach oben zeigenden Handflächen neben dem Körper. Auch die Beine kannst du ganz bequem ausstrecken und die Füße zur Seite fallen lassen.

Schließe nun deine Augen und versuche, dich komplett zu entspannen. In der Schlussentspannung bewegst du dich nicht und atmest nur flach. Wichtig ist hierbei, die Atmung anders als während des Flows nicht bewusst zu steuern; lass deine Ein- und Ausatmung einfach ganz natürlich kommen. Versuche, einfach mal nichts zu tun, sondern alles loszulassen, dir keine Sorgen oder Gedanken zu machen [9]. Somit kannst du in einen meditativen Zustand kommen. Am Anfang kann das sehr schwer fallen, doch genau wie bei anderen Achtsamkeitsübungen kannst du versuchen alle Gedanken, die vielleicht aufkommen werden, nur kurz wahrzunehmen und dann gehen zu lassen.

5) Tipp: Mache es dir gemütlich

Für all diese Übungen gilt: Du kannst den Raum, in dem du Yoga übst, so gestalten, dass du dich wohlfühlst und dich leicht entspannen kannst. Du kannst zum Beispiel das Fenster für frische Luft öffnen, eine Duftkerze anzünden, beruhigende Hintergrundmusik einschalten, deine Lieblingsdecke für die Schlussentspannung bereitlegen, dich mit Pflanzen umgeben, oder sogar draußen in der Natur üben – was immer dich persönlich glücklich macht und dir guttut!

Jeder kann Yoga praktizieren

Zum Schluss wollen wir dir mit auf den Weg geben, dass Yoga für jeden geeignet ist. Es gibt eine Vielzahl von Yogastilen, die sich in ihrer Intensivität der körperlichen Aktivität und dem Fokus auf den verschiedenen Facetten von Yoga alle voneinander unterscheiden. Probiere doch einfach mal verschiedene Stile aus und schaue, welcher dir am besten gefällt; bestimmt findest du genau den richtigen für dich! Bedenke, dass es außerdem nie darum gehen soll, wie tief du in eine Dehnung kommst oder wie ausdauernd du bist – anders als bei anderen Sportarten gibt es bei Yoga keinen Konkurrenzkampf.

Körperliche Fitness, Alter, Kraft, Flexibilität, all das spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass du dich ganz auf dich selbst konzentrierst, auf deine Bedürfnisse achtest und nur die Asanas ausführst, die sich für dich gut anfühlen. Wenn du einen Kurs in einem Yoga-Studio besuchst, vergleiche dich nicht mit anderen, sondern versuche, dich auf deine Bewegungen und deine Atmung zu konzentrieren. Nur das, was auf deiner Yogamatte passiert, ist in diesem Moment wichtig.

Yoga kannst du außerdem ausprobieren, ohne direkt Geld für teure Ausrüstung oder Sportkleidung ausgeben zu müssen oder einen Kurs zu buchen. Da du nichts außer einer weichen, aber stabilen Unterlage und bequemen Klamotten brauchst, kannst du einfach in die zahlreichen kostenlosen Videos online reinschauen und direkt mitmachen. Yoga kann überall praktiziert werden, und alles, was du während des Trainings auf der Matte lernst, kannst du anschließend in deinen Alltag integrieren, um nachhaltig davon zu profitieren. Regelmäßiges Training kann dir dabei helfen, achtsamer, konzentrierter und ausgeglichener zu werden und gleichzeitig deine körperliche Fitness zu verbessern.