Achtsamkeit – was dabei im Gehirn passiert

Was passiert im Gehirn, wenn die Gedanken aufhören zu kreisen? 

Seitdem man dem Gehirn bei seinen Aktivitäten im Magnetresonanztomographen (MRT) zuschauen kann, finden Forscher es hochinteressant, darin auch Meditation in ihrer Wirkung auf das Gehirn zu beobachten. Neurowissenschaftler haben sich unter anderem mit der neuronalen Plastizität des Gehirns beschäftigt und mittels diverser Methoden festgestellt, dass Achtsamkeit und Meditation die Hirnstruktur messbar und positiv beeinflussen. Konkret: Es werden neue neuronale Verbindungen gebildet, „Glücksbotenstoffe“ produziert, und die Hirnstromwellen schwingen in Mustern, die außerordentlich klare Geisteszustände ausweisen. Faszinierend ist auch, dass Meditation die Aktivität der  Amygdala, auch bekannt als “Angstareal des Gehirns” dämpft, jedoch den frontalen Kortex (der größte der vier Lappen der Großhirnrinde) zugunsten besserer Konzentration aktiviert und darüber hinaus eine neuronale Neubildung anregt. 

Unser Gehirn kann wachsen! Eine Erkenntnis, die u.a. der Demenz vorbeugen könnte.

 

Die Wirkung von Achtsamkeit ist wissenschaftlich belegt

Obwohl Patienten die positive Wirkung von Achtsamkeit immer wieder betonten, war sie unter Wissenschaftlern lange nicht anerkannt. Die sogenannten bildgebenden Verfahren, wie die Magnetresonanztomografie (MRT), liefern nun seit einigen Jahren hochaufgelöste Bilder der Hirnstruktur und machen sichtbar und belegbar, was im Gehirn durch Achtsamkeitsmeditation geschieht. In der Hirnforschung geht es vor allem darum, die neuronalen Mechanismen aufzuklären, über die Meditation sich auf Aufmerksamkeitsleistungen und die Fähigkeit zur Stressbewältigung auswirkt. 

So haben Forscher am Bender Institute of Neuroimaging an der Universität Gießen beobachtet, dass regelmäßiges achtsames Meditieren bestimmte Gehirnbereiche verändert. Der Mandelkern schrumpft – hier sitzt unserer Angstzentrum, die Amygdala. Gleichzeitig wächst der Hippocampus, welcher für Lern- und Gedächtnisfunktionen zuständig ist.

Auch die Gehirnsubstanz, die unsere Aufmerksamkeit steuert, kann schon nach relativ kurzer Zeit des Meditierens wachsen. Die Forscher entdeckten außerdem im orbitofrontalen Kortex von Meditierenden mehr graue Zellen. Diese Hirnregion ist ein Teil des Frontallappens (Lobus frontalis) im präfrontalen Kortex des Gehirns und spielt eine wichtige Rolle bei der Entscheidungsfindung.

 

Wie Achtsamkeit das Gehirn strukturell verändern kann

Studie 1: Meditationserfahrung geht mit erhöhter kortikaler Dicke einher (Lazar et. al., 2005)

Sara Lazar, Harvard-Psychologin und US-Pionierin der Meditationsforschung, untersuchte 20 regelmäßig meditierende Probanden und stellte die Hypothese auf, dass Achtsamkeit mit Veränderungen in der physischen Struktur des Gehirns verbunden sein könnte. Mit Hilfe der MRT stellte sie in ihrer Studie fest, dass die kortikale Dicke (die Dicke der Großhirnrinde) bei den 20 Personen mit langjähriger Meditationserfahrung, bis zu fünf Prozent dicker ist, als die nicht meditierender Vergleichspersonen. Hirnregionen, die mit Aufmerksamkeit, Interozeption und sensorischer Verarbeitung in Verbindung stehen, wiesen bei den meditierenden Personen deutlich mehr neuronale Verschaltungen auf als bei den Kontrollpersonen, einschließlich des präfrontalen Kortex und der rechten anterioren Insula (Inselrinde). Am auffälligsten waren diese Veränderungen bei älteren Meditierenden aufzufinden, woraus man schließen kann, dass regelmäßiges Meditieren eine Ausdünnung der Hirnrinde im Alter verhindert. Beispielsweise der frontale Kortex, der u. a. als zentrale Exekutivstelle dient und für das Gedächtnis eine große Rolle spielt, schrumpft normalerweise mit steigendem Alter. Während dieses Schrumpfen bis hin zu einer Demenzerkrankung führen kann, hatten die 50‑jährigen Meditierenden dieser Studie in diesem Hirnbereich die gleiche Kortexdicke wie halb so alte Personen. Diese Daten liefern den ersten strukturellen Beweis für eine erfahrungsabhängige kortikale Plastizität im Zusammenhang mit Achtsamkeit. Zudem wird, mit Hintergrund dieses Erkenntnisgewinns, ein achtsamer Lebensstil als wichtiges Element der Prävention von Alzheimer-​Demenz vorgeschlagen. Alles in allem scheint es ganz sinnvoll zu sein, den alten Hinweis von „Sitz nicht nur ‘rum, tu was!“, regelmäßig in „Tu nicht nur was, sitz mal rum“, umzukehren. Diese Ergebnisse stehen im Einklang mit denen anderer Studien.

 

Meditation führt bereits nach kurzer Anwendung zu messbaren Veränderungen

Die Probanden der ersten Studie zeichneten sich durch langjährige Meditationserfahrung aus. Doch unterscheidet sich das Gehirn von jemandem, der gerade erst mit solchen Techniken begonnen hat, auch von Menschen ohne jegliche Meditationspraxis? Eine weitere Studie kann dies wie folgt beantworten: Bereits nach nur 8‑wöchiger Ausübung von Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) waren Dichtezunahmen der grauen Substanz gegenüber Kontrollpersonen nachweisbar. Diese MBSR kombiniert Achtsamkeitsmeditationen, Körperwahrnehmung, Yoga und Exploration von Mustern des Denkens, Verhaltens, Empfindens und Handelns. 

 

Studie 2: Achtsamkeit führt zu einer Zunahme der Dichte der grauen Substanz im Gehirn (Hölzel et. al., 2011)

Britta Hölzel, Diplom-Psychologin, Yoga-Lehrerin und Lehrerin für Mindfulness-Based Stress Reduction forschte an der Harvard Medical School, der Universität Gießen und der Charité Berlin zu neuronalen Mechanismen der Achtsamkeitsmeditation.

Die Längsschnittstudie untersuchte Veränderungen in der Konzentration der grauen Substanz im Gehirn vor und nach der Teilnahme an einem MBSR-Programm – eines der am weitesten verbreiteten Achtsamkeitsprogramme. Anatomische Magnetresonanzbilder (MR) von 16 gesunden, meditationsunerfahrenen Teilnehmern wurden vor und nach der Teilnahme an dem 8-wöchigen Programm aufgenommen. Die Veränderungen in der Konzentration der grauen Substanz wurden mit Hilfe der voxelbasierten Morphometrie (tomographische Bildgebung) untersucht und mit einer Kontrollgruppe von 17 Personen verglichen. Das Forschungsteam konnte zeigen, dass bereits nach acht Wochen Training, mit täglich 45 Minuten Übungsdauer, eine signifikante Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus zu beobachten ist – eine Struktur, die umgekehrt bei Dauerstress durch einen hohen Cortisolspiegel im Blut geschädigt werden kann. Die Abnahme der subjektiven Stressbelastung war zudem mit einer Abnahme der Dichte der grauen Substanz in der Amygdala verbunden, die unter anderem eine wichtige Rolle bei der Auslösung von Angstreaktionen spielt. Ganzhirn-Analysen ergaben, dass der hintere cinguläre Kortex, die temporo-parietale Verbindung und das Kleinhirn in der MBSR-Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe zunahmen. 

Halten wir also fest: die Ergebnisse der Studie deuten darauf hin, dass die Teilnahme an dem MBSR-Programm mit Veränderungen in der Konzentration der grauen Substanz in Gehirnregionen verbunden ist, welche an Lern- und Gedächtnisprozessen, der Emotionsregulation, der selbstreferentiellen Verarbeitung und der Perspektivenübernahme beteiligt sind.

Somit lässt sich sagen, dass bereits wenige Minuten Achtsamkeitstraining ihre Wirkung entfalten. 

Achtsamkeit als Prävention

Im Zeitalter von Hektik, Arbeitsverdichtung und Informationsüberfluss sind es vielleicht genau diese paar Minuten am Tag, die ein wenig mehr Abstand und eine neue Sichtweise eröffnen können.

Wir haben gelernt: Achtsamkeitstechniken können das Gehirn buchstäblich umformen. Neben der Veränderung der zerebralen Funktion und der Verbesserung des Wohlbefindens, kann Achtsamkeit gleichzeitig auch noch zu mehr Empathie und Positivität führen. In allen Bereichen, in denen Menschen unter Stress stehen, könnten wir mehr davon brauchen. Also, worauf wartest du noch?

“Du solltest täglich 20 Minuten meditieren. Außer wenn du zu beschäftigt bist.

Dann solltest du eine Stunde meditieren.”

(Alte Zen-Weisheit)

 

Meine Empfehlungen für den Alltag

Wir wissen jetzt, dass das Praktizieren von Achtsamkeit unser Gehirn positiv beeinflussen und sogar strukturelle Veränderungen bewirken kann, doch wie nutzen wir dieses Wissen jetzt für uns? Man muss nur einmal googeln und schon bekommt man ein dutzend Vorschläge, wie wir Achtsamkeit im Alltag integrieren können. Das kann uns leicht überfordern und schnell schließen wir den Internet-Browser wieder.

Deshalb abschließend zwei ausgewählte Empfehlungen von mir, die mich bereichert haben und die ich euch deshalb ans Herz legen möchte:

  • Bücher lesen, die effektiv dafür sind, persönliche Achtsamkeitspraktiken in den Alltag zu integrieren (einer meiner Favoriten: Eckhart Tolle “The Power of Now”, deutscher Titel: “Jetzt!”)
  • Apps für das Smartphone wie z.B. “Die Achtsamkeit App – Meditation für jeden”, “Headspace: Tägliche Meditation” oder “7Mind Meditation & Achtsamkeit”

 

Geschrieben von Verena Peipe

 

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