Wir haben dir hier nochmal alles Wichtige zusammengeschrieben. So kannst du dir nochmal einen Überblick verschaffen, was dich in den nächsten acht Wochen erwartet.
Wie läuft der Kurs ab?
Der „MBSR Onlinekurs“ besteht aus acht wöchentlichen Einheiten zu je 90 Minuten. Pro Einheit hast du also anderthalb Stunden angeleitete Übungszeit. Diese setzt sich aus praktischen Achtsamkeitsübungen, theoretischem Input und einem Quiz zu den Inhalten, sowie deinem derzeitigen Stressempfinden zusammen. Nach Beendigung einer Einheit bekommst du den Zugang zu der nächsten Woche. Dadurch bleibt dein Fokus immer auf deinen Aufgaben im Hier und Jetzt, sodass du dir keine voreiligen Gedanken über spätere Inhalte machen musst. Die Einheiten, die du bereits abgeschlossen hast, stehen dir jedoch natürlich auch weiterhin zur Verfügung. Zusätzlich zu den 90 Minuten pro Woche empfehlen wir dir, in Form von Übungsvorschlägen, täglich eine der zentralen Übungen durchzuführen. Die Übungsvorschläge reflektierst du in der Woche darauf.
Die Übungen lernst du in den entsprechenden Audios kennen, sodass du sie zeitlich flexibel zwischen den wöchentlichen Einheiten praktizieren kannst. Diese offenen Module und das freie Schreiben, das du durch die Übungsvorschläge kennenlernst, werden dir helfen, Achtsamkeit auch über das Kursende hinaus in deinen Alltag zu integrieren.
Wichtig: Schließen den Kurs innerhalb von 15 Wochen ab, danach hast du keinen Zugriff mehr darauf.
Wie viel Zeit benötige ich für den Kurs?
Zur Bearbeitung der wöchentlichen Kapitel wirst du im Durchschnitt 90 Minuten benötigen. Ich empfehle dir, einen Tag in der Woche festzulegen, an dem du dir diese Zeit freihältst, um den Kurs in Ruhe zu machen. Die Übungsvorschläge im Handbuch kannst du dir frei einteilen. Sie sind auch
nicht verpflichtend, sondern dienen der Vertiefung des Gelernten. Du kannst beispielsweise nach dem Aufstehen 15min üben und vor dem Schlafen gehen noch einmal 30min.
Was brauche ich für die Übungen?
Da du diesen Text gerade liest, gehe ich davon aus, dass du sowohl einen Laptop / Handy / Rechner, etc. und einen funktionierenden Internetzugang hast. Für die Übungen brauchst du keine speziellen Yoga-Matten, Meditationskissen oder Ähnliches. Du kannst jede Übung ohne weiteres Equipment durchführen.
Wenn du dir das Üben ein wenig angenehmer gestalten möchtest, kannst du dir folgende Dinge für die Achtsamkeitsübungen bereitlegen:
1. bequeme Kleidung
2. eine weiche Unterlage
3. ein kleines Kissen, auf welchem du dich bequem und aufrecht hinsetzen kannst
4. eventuell eine Decke, sollte dir während einer Übung kalt werden
5. Stift und Papier, falls dir „echte“ Notizen lieber sind als digitale
Gibt es etwas, das ich beim Üben beachten sollte?
1. Manchmal können bei Übungen intensive Emotionen aufkommen. Sollte es dir damit nicht gut gehen, kannst du die Übung jederzeit unterbrechen. Höre deshalb in den Kurseinheiten und bei Übungen immer auf dein Inneres und deine persönlichen Bedürfnisse. Das ist übrigens auch ein guter Tipp für die gesamte Dauer des Kurses – und ebenso die Zeit danach!
2. Sei gut zu dir! Selbstfürsorge ist hier das Stichwort. Schau auf dich selbst und tu dir bewusst etwas Gutes. Das kann erholsamer Schlaf sein, eine leckere Mahlzeit, ein ausgedehnter Spaziergang oder etwas ganz Individuelles. Du selbst kennst dich hier am besten!
3. An dieser Stelle sage ich es noch einmal, weil es so wichtig ist: Mache dir zuliebe möglichst jeden Tag eine Übung als “Hausaufgabe”. Es kann im Verlauf des Kurses zu innerem Widerstand kommen. Es ist Teil des Lernprozesses, zu lernen mit diesem Widerstand umzugehen und ihm freundlich zu begegnen.
Minute der Stille
Nach deinem ersten kleinen Schritt in die Welt der Achtsamkeit und den wichtigsten Informationen geht’s jetzt endlich los. Zunächst möchte ich dir noch kurz etwas über den Begriff „Achtsamkeit“ erzählen: Achtsamkeit war ursprünglich ein altes buddhistisches Konzept. Heute wird der Begriff als „intensive Aufmerksamkeit“ oder „Geistesgegenwart“ definiert. Man richtet seine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment bis auf eine ebenso offene wie auch akzeptierende Weise. Das beinhaltet das Wahrnehmen von Gedanken, Sinneseindrücken, Emotionen, körperlichen Vorgängen und allgemein allem, was augenblicklich geschieht. Wir nehmen allerdings lediglich wahr, ohne in ein altbekanntes Muster zu verfallen: Nämlich das Werten. All das, was wahrgenommen wird, darf einfach da sein. Und wenn du merkst, dass du Dinge doch mal in „gut und schlecht“ einteilst, dann ist auch das okay! Entspanne dich und mach dich frei davon, dass alles gleich perfekt funktionieren soll. Die Gegenwart akzeptierend und nicht wertend wahrzunehmen kann jeder erlernen und für sich nutzen. So kann dir dieser Zustand dabei helfen, dich selbst, deine Gedanken und Gefühle besser kennenzulernen und Stress zu reduzieren. Ich freue mich, dass wir die nächsten acht Wochen gemeinsam in die Welt der Achtsamkeit eintauchen werden und wünsche dir viel Spaß bei der heutigen, ersten Kurseinheit!