Übung: „42-Minuten Sitzmeditation“
In dieser Woche erweitern wir die 23-Minuten Sitzmeditation um weitere vier Stufen. Dabei handelt es sich um die Aufmerksamkeit auf die Geräusche, die Gedanken, die Gefühle und das offene Gewahrsein.
Hier alle Stufen im Überblick:
1. Stufe: Achtsamkeit auf den Atem
2. Stufe: Achtsamkeit auf den Körper als Ganzes
3. Stufe: Körperempfindungen
4. Stufe: Achtsamkeit aufs Hören
5. Stufe: Achtsamkeit auf die Gedanken
6. Stufe: Achtsamkeit auf die Gefühle
7. Stufe: Offene Gewahrsein
Beim offenen Gewahrsein ist es so, dass du all diese sechs Stufen, die du davor hattest, direkt hintereinander wahrnehmen kannst.
Kurzer Exkurs zur Vipassana Tradition:
Vipassana Meditation wird auch als die Einsichtsmeditation bezeichnet. Sie ist eine der ältesten Mediationsformen Indiens und bedeutet die Dinge zu sehen, wie sie wirklich sind. Es geht dabei darum, die Dinge zu benennen, um sie sich bewusster zu machen.
Wir haben den Atem, den Körper als Ganzes (da kannst du ja immer hin zurückkehren), die Körperempfindungen (das können Schmerzen sein, ebenso wie Spannungen oder ein Zwicken oder ein Kribbeln etc.), dann die Geräusche (das kann irgendein Geräusch sein, durch das du dann abgelenkt bist).
Nimmst du ein Geräusch wahr, kannst du es dir bewusst machen, indem du es benennst und dir innerlich „Geräusch, Geräusch, Geräusch“ vorsagst. Du lässt die Geräusche dann gehen und kehrst wieder zum Atem zurück.
Dann kommen als nächstes vielleicht Gedanken. Vielleicht bist du in der Zukunft am Planen und sagst dir dann: „Planen, Planen, Planen“ oder in der Vergangenheit am Sorgen machen.
Gefühle sind ja auch klar durch die Emotionen, die du benennen kannst. Du kannst nur sagen „eine Emotion, Emotion, Emotion“ oder du sagst „Ach ja, das ist Wut, Wut, Wut“ und dann gehst du wieder zum Atem zurück. Wenn dir dazu nichts einfällt, wo deine Gedanken sind, kannst du immer sagen „Denken, Denken, Denken“.
Du kannst immer bei all den Ablenkungen den Atem als Anker nehmen. Das heißt, du gehst zum Beispiel zum Atem und beobachtest den Atem. Und irgendwann merkst du „ach, da habe ich Schmerzen im Fuß“ und dann wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit dorthin und erkundest diesen Schmerz. Dies benennst du dann dreimal.
Du sagst zum Beispiel „Schmerzen, Schmerzen, Schmerzen“ und lässt das dann wieder los und gehst zum Atem zurück. Also gehst du mit dem Fokus wieder weg von der schmerzenden Stelle.
Und dann gehst du vielleicht ein zweites Mal zu der gleichen Stelle, weil der Schmerz immer noch da ist. Und du sagst dir wieder „Schmerzen im Fuß, Schmerzen im Fuß, Schmerzen im Fuß“ und gehst wieder zum Atem zurück. Und dann wiederholst du das vielleicht sogar noch ein drittes Mal. Und wenn du das dreimal gemacht hast, also dreimal hintereinander die gleiche Sache dreimal benannt hast und dazwischen wieder beim Atem warst, dann gehst du nicht mehr zu dieser Stelle. Dann sagst du, diese Stelle oder diese Sache ist nicht mehr relevant.
Das ist nötig, damit du nicht in Gedankenschleifen verweilst. Wenn du zum Beispiel sagen würdest, du hast das Gefühl, du bist die ganze Zeit sehr traurig, ist das wichtig, damit du nicht ständig in diese Trauer reingehst oder ständig zu den Schmerzen hingehst, sondern auch irgendwann sagen kannst: „okay ich habe sie wahrgenommen, jetzt ist es nicht mehr relevant, ich geh zum Atem zurück und schaue, was sich anderes oder als nächstes zeigt (was nicht diese gleiche Sache ist)“.
Wichtig ist, dass du dabei wirklich versuchst, diese Stufen nicht ganz klein zu machen, sonst verliert man sich in diesem Suchen nach den Kategorien. Das heißt, du sagst einfach es gibt sowas wie Hören, Riechen und sowas wie Körperempfindungen. Und die sieben Stufen, die wir in der 42-Minuten Sitzmeditation haben.