Was genau ist Prokrastination, wie wird sie ausgelöst und welche Folgen kann sie haben? 

Prokrastination definiert das dysfunktionale Aufschieben nützlicher und leistungsrelevanter Aufgaben trotz der damit einhergehenden negativen Konsequenzen. Grund dafür ist der kurzfristige Selbstschutz vor der bevorstehenden Anstrengung und der damit verbundenen Stimmungsverschlechterung. Diese Konsequenzen bedingen und verstärken sich gegenseitig. So kann es passieren, dass z. B. Prüfungsangst durch ein geringeres Selbstvertrauen steigt. Leistungen können Abfallen, dadurch sinkt die Motivation und neue Aufgaben werden noch später erledigt. Die geringere Wertschätzung der eigenen Arbeit wirkt sich schlussendlich negativ auf die Selbstwahrnehmung aus. All diese Faktoren führen zu einem deutlich erhöhten Stresslevel im Alltag.

Prokrastination hat jedoch nichts mit Faulheit zu tun, sondern ist ein Problem der Selbststeuerung. Die Ursachen hierfür können von Person zu Person unterschiedlich sein. Zentrale „prokrastinationsfördernde“ Faktoren sind zum Beispiel Probleme in der Prioritätensetzung, mangelnde Planung, Defizite im Zeitmanagement und in der Konzentrationsfähigkeit, Angst vor dem Versagen, Abneigung gegen die Aufgabe oder die Unterschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit.

Tipps und Tricks gegen Prokrastination: 

1. Reflektiere dich selbst

Versuche herauszufinden, welche individuellen Faktoren Prokrastination auslösen. Möglicherweise kannst du dir Zeiten und Gründe auf dem folgenden Arbeitsblatt notieren und analysieren. So verstehst du dich besser und kannst gezielt Ursachen bekämpfen.

2. Verbanne Ablenkungen

Ein genauso einfacher wie effektiver Trick ist es, alle Ablenkungen außer Reichweite zu legen. Besonders wichtig ist natürlich das Smartphone. Aber auch andere Ablenkungen wie Podcasts, Musik und Nachrichten solltest du so gut wie möglich verbannen.

3. Setze Prioritäten

Besonders wenn es dir schwerfällt, klare Prioritäten zu setzen, kann es helfen, eine Liste zu schreiben und diese von oben nach unten abzuarbeiten. Sei dabei kritisch und versuche dir klarzumachen, welche Aufgaben gerade wirklich relevant sind.

4. Belohne dich auch mal selbst

Hast du dein Tagesziel einmal erreicht, kannst du dich dafür auch selbst belohnen. Du kennst dich hier am besten und weißt, was dir Freude bereitet und dich gleichzeitig aufkommende Aufgaben vorbereitet.

5. Bleibe immer realistisch

Wenn du am Morgen deinen Tag planst und vielleicht deine To-Do-Liste schreibst, denke immer auch an dich selbst und dein Arbeitspensum. Wenn du dich überforderst und unrealistische Ziele setzt, endet das in Stress und schlussendlich Prokrastination. 

6. Konzentriere dich auf einzelne Aufgaben

Multitasking ist hier das Stichwort. Wir neigen besonders im Home-Office dazu, immer mehr parallel zu erledigen. Doch das schadet der Konzentration und dem Zeitmanagement. So fängt man zwar viele Aufgaben an, beendet dafür aber umso weniger.