Wir haben dir hier nochmal alles Wichtige zusammengeschrieben. So kannst du dir nochmal einen u00dcberblick verschaffen, was dich in den nu00e4chsten acht Wochen erwartet.
Wie lu00e4uft der Kurs ab?
Der u201eMBSR Onlinekursu201c besteht aus acht wu00f6chentlichen Einheiten zu je 90 Minuten. Pro Einheit hast du also anderthalb Stunden angeleitete u00dcbungszeit. Diese setzt sich aus praktischen Achtsamkeitsu00fcbungen, theoretischem Input und einem Quiz zu den Inhalten, sowie deinem derzeitigen Stressempfinden zusammen. Nach Beendigung einer Einheit bekommst du den Zugang zu der nu00e4chsten Woche. Dadurch bleibt dein Fokus immer auf deinen Aufgaben im Hier und Jetzt, sodass du dir keine voreiligen Gedanken u00fcber spu00e4tere Inhalte machen musst. Die Einheiten, die du bereits abgeschlossen hast, stehen dir jedoch natu00fcrlich auch weiterhin zur Verfu00fcgung. Zusu00e4tzlich zu den 90 Minuten pro Woche empfehlen wir dir, in Form von u00dcbungsvorschlu00e4gen, tu00e4glich eine der zentralen u00dcbungen durchzufu00fchren. Die u00dcbungsvorschlu00e4ge reflektierst du in der Woche darauf.
Die u00dcbungen lernst du in den entsprechenden Audios kennen, sodass du sie zeitlich flexibel zwischen den wu00f6chentlichen Einheiten praktizieren kannst. Diese offenen Module und das freie Schreiben, das du durch die u00dcbungsvorschlu00e4ge kennenlernst, werden dir helfen, Achtsamkeit auch u00fcber das Kursende hinaus in deinen Alltag zu integrieren.
Wichtig: Schlieu00dfen den Kurs innerhalb von 15 Wochen ab, danach hast du keinen Zugriff mehr darauf.
Wie viel Zeit benu00f6tige ich fu00fcr den Kurs?
Zur Bearbeitung der wu00f6chentlichen Kapitel wirst du im Durchschnitt 90 Minuten benu00f6tigen. Ich empfehle dir, einen Tag in der Woche festzulegen, an dem du dir diese Zeit freihu00e4ltst, um den Kurs in Ruhe zu machen. Die u00dcbungsvorschlu00e4ge im Handbuch kannst du dir frei einteilen. Sie sind auch
nicht verpflichtend, sondern dienen der Vertiefung des Gelernten. Du kannst beispielsweise nach dem Aufstehen 15min u00fcben und vor dem Schlafen gehen noch einmal 30min.
Was brauche ich fu00fcr die u00dcbungen?
Da du diesen Text gerade liest, gehe ich davon aus, dass du sowohl einen Laptop / Handy / Rechner, etc. und einen funktionierenden Internetzugang hast. Fu00fcr die u00dcbungen brauchst du keine speziellen Yoga-Matten, Meditationskissen oder u00c4hnliches. Du kannst jede u00dcbung ohne weiteres Equipment durchfu00fchren.
Wenn du dir das u00dcben ein wenig angenehmer gestalten mu00f6chtest, kannst du dir folgende Dinge fu00fcr die Achtsamkeitsu00fcbungen bereitlegen:
1. bequeme Kleidung
2. eine weiche Unterlage
3. ein kleines Kissen, auf welchem du dich bequem und aufrecht hinsetzen kannst
4. eventuell eine Decke, sollte dir wu00e4hrend einer u00dcbung kalt werden
5. Stift und Papier, falls dir u201eechteu201c Notizen lieber sind als digitale
Gibt es etwas, das ich beim u00dcben beachten sollte?
1. Manchmal ku00f6nnen bei u00dcbungen intensive Emotionen aufkommen. Sollte es dir damit nicht gut gehen, kannst du die u00dcbung jederzeit unterbrechen. Hu00f6re deshalb in den Kurseinheiten und bei u00dcbungen immer auf dein Inneres und deine persu00f6nlichen Bedu00fcrfnisse. Das ist u00fcbrigens auch ein guter Tipp fu00fcr die gesamte Dauer des Kurses u2013 und ebenso die Zeit danach!
2. Sei gut zu dir! Selbstfu00fcrsorge ist hier das Stichwort. Schau auf dich selbst und tu dir bewusst etwas Gutes. Das kann erholsamer Schlaf sein, eine leckere Mahlzeit, ein ausgedehnter Spaziergang oder etwas ganz Individuelles. Du selbst kennst dich hier am besten!
3. An dieser Stelle sage ich es noch einmal, weil es so wichtig ist: Mache dir zuliebe mu00f6glichst jeden Tag eine u00dcbung als u201cHausaufgabeu201d. Es kann im Verlauf des Kurses zu innerem Widerstand kommen. Es ist Teil des Lernprozesses, zu lernen mit diesem Widerstand umzugehen und ihm freundlich zu begegnen.
Minute der Stille
Nach deinem ersten kleinen Schritt in die Welt der Achtsamkeit und den wichtigsten Informationen gehtu2019s jetzt endlich los. Zunu00e4chst mu00f6chte ich dir noch kurz etwas u00fcber den Begriff u201eAchtsamkeitu201c erzu00e4hlen: Achtsamkeit war urspru00fcnglich ein altes buddhistisches Konzept. Heute wird der Begriff als u201eintensive Aufmerksamkeitu201c oder u201eGeistesgegenwartu201c definiert. Man richtet seine Aufmerksamkeit auf den gegenwu00e4rtigen Moment bis auf eine ebenso offene wie auch akzeptierende Weise. Das beinhaltet das Wahrnehmen von Gedanken, Sinneseindru00fccken, Emotionen, ku00f6rperlichen Vorgu00e4ngen und allgemein allem, was augenblicklich geschieht. Wir nehmen allerdings lediglich wahr, ohne in ein altbekanntes Muster zu verfallen: Nu00e4mlich das Werten. All das, was wahrgenommen wird, darf einfach da sein. Und wenn du merkst, dass du Dinge doch mal in u201egut und schlechtu201c einteilst, dann ist auch das okay! Entspanne dich und mach dich frei davon, dass alles gleich perfekt funktionieren soll. Die Gegenwart akzeptierend und nicht wertend wahrzunehmen kann jeder erlernen und fu00fcr sich nutzen. So kann dir dieser Zustand dabei helfen, dich selbst, deine Gedanken und Gefu00fchle besser kennenzulernen und Stress zu reduzieren. Ich freue mich, dass wir die nu00e4chsten acht Wochen gemeinsam in die Welt der Achtsamkeit eintauchen werden und wu00fcnsche dir viel Spau00df bei der heutigen, ersten Kurseinheit!