„Ich bin genug.“ – Mehr Selbstliebe durch Affirmationen

Selbstliebe ist wichtig, damit wir eine glückliche und gesunde Beziehung zu uns aufbauen können. Häufig fällt es uns jedoch schwer, mehr Selbstliebe zuzulassen. Wir fühlen uns unsicher und haben Selbstzweifel. Mithilfe von positiven Affirmationen können wir versuchen, unseren negativen Gedanken entgegenzuwirken. 

Selbstliebe bedeutet nicht, dass wir uns immer ganz großartig finden. Selbstliebe heißt Akzeptanz und Zufriedenheit lernen, und dass wir uns Zeit für unsere Bedürfnisse nehmen.  Wenn wir uns selbst lieben, erkennen wir, dass unser Wert nicht an Bedingungen geknüpft ist. Das beeinflusst nicht nur unsere Beziehung zu uns selbst, sondern auch Beziehungen, die wir zu anderen aufbauen. Indem wir lernen, uns wertzuschätzen und zu akzeptieren, können wir auch anderen Menschen mehr Wertschätzung und Akzeptanz entgegenbringen.

Positive Gedanken stärken unser Selbstwertgefühl

Ein Mangel an Selbstliebe ist in einem geringen Selbstwertgefühl verankert. Daraus resultieren Unsicherheiten und Selbstzweifel, die negative Emotionen und Gedanken auslösen. 

Unsere Gedanken beeinflussen unsere Wahrnehmung der Welt, aber auch unsere Eigenwahrnehmung. Wir sind es gewohnt, uns auf die Dinge zu fokussieren, die wir nicht so sehr an uns mögen. Wir unterschätzen unsere Stärken und Kompetenzen und konzentrieren uns eher auf unsere Fehler und darauf, was wir falsch machen. Negative Glaubenssätze verfestigen sich bereits in unserer Kindheit und verfolgen uns ins Erwachsenenalter. Sie beeinflussen unser Denken, unsere Gefühle und unsere Handlungen. Wir können versuchen unsere negativen Gedankenmuster aufzubrechen, indem wir ihnen mit positiven Botschaften entgegenwirken. 

Mit Affirmationen positives Denken lernen

Menschen, die positiv denken, sind zumeist zufriedener, leiden weniger häufig an chronischen Erkrankungen und haben eine längere Lebenswahrscheinlichkeit [1]. 

Positives Denken ist keine angeborene Eigenschaft, sondern ein Lernprozess. Ein Werkzeug dazu sind Affirmationen. Affirmationen sind positiv formulierte Ich-Botschaften. Sie können uns dabei helfen, einen achtsamen Umgang mit uns selbst und unseren Gedanken zu erlernen. Langfristig angewendet, können sie dein Selbstbild stärken und Selbstzweifel überwinden. In akuten Stresssituationen können dir Affirmationen helfen, entspannter zu sein und den Fokus auf dein Wohlbefinden zu lenken [2]. 

Wir wollen dir hier zeigen, wie du deine eigenen Affirmationen formulieren und diese in deinen Alltag integrieren kannst. 

Affirmationen bilden und anwenden

Es wird eine Zeit dauern, bis du die richtigen Affirmationen und deine eigene Affirmationstechnik gefunden hast. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, Affirmationen zu verwenden und Ich-Botschaften zu formulieren.

  1. Identifiziere negative Gedanken

Welche Gedanken lösen bei dir Unsicherheit oder Selbstzweifel aus? Vielleicht fühlst du dich besonders unsicher, wenn du dich in neuen Situationen befindest oder mit fremden Menschen interagierst? Schreibe deine Gedanken und Gefühle auf. Das hilft dir dabei, die richtigen Affirmationen auszuwählen.

  1. Kurz und präzise

Wenn du deine eigenen Affirmationen formulierst, achte auf kurze und prägnante Sätze. So können sich die Botschaften schneller in deinem Unterbewusstsein festigen.

  1. Gegenwartsform

Formuliere deine Affirmationen immer im Präsens: Ich bin zufrieden statt Ich werde zufrieden sein. Schreibst du deine Botschaften in der Gegenwartsform, fällt es dir leichter, sie zu visualisieren. Stell dir nicht vor, dass du dieser Mensch eines Tages sein möchtest, sondern dass du dieser Mensch bereits bist. 

  1. Keine Verneinungen verwenden

Vermeide Verneinungen wie „nicht“ oder „kein“, wenn du deine Affirmationen bildest. Negationen können dich durcheinander bringen und negative Glaubenssätze bestärken. Statt Ich bin nicht schwach, sag lieber Ich bin stark

  1. Finde den richtigen Zeitpunkt und Ort

Ganz gleich, ob du deine Affirmationen morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder kurz vor dem Schlafengehen aufsagst, finde einen Zeitpunkt der Ruhe, in welchem du dich auf deine Affirmationen und ihre Bedeutung konzentrieren kannst. Je entspannter du bist und je mehr du dich auf den Inhalt deiner Botschaften fokussieren kannst, desto besser können sie sich einprägen.

  1. Wiederholen, wiederholen, wiederholen…

Affirmationen müssen regelmäßig wiederholt werden, damit sie sich in deinem Unterbewusstsein festigen können. Du solltest deine Affirmationen täglich aufsagen. Wiederhole dabei die einzelnen Affirmationen mehrmals, mindestens 2-3 Mal. 

Vielleicht fällt es dir zu Beginn schwer deine Affirmationen laut auszusprechen. Dann wiederhole sie in deinen Gedanken. Du kannst dich auch aufnehmen, wenn du deine Affirmationen aufsagst und die Aufnahme dann wieder und wieder abspielen, zum Beispiel während deiner Meditation, beim Yoga oder auch beim Aufräumen oder Geschirrspülen. 

 

Suche nach Inspiration

Du musst keine eigenen Affirmationen bilden. Im Internet findest du eine Vielzahl an Listen von Affirmationen für unterschiedliche Lebensbereiche, wie zum Beispiel für Gesundheit, (beruflichen) Erfolg oder eben Selbstliebe. Lass dich inspirieren und wähle Affirmationen aus, die positive Gefühle in dir auslösen und mit denen du dich identifizieren kannst [3]. Mittlerweile gibt es auch viele Apps, die dir täglich Affirmationen und motivierende Zitate schicken. So hast du deine Affirmationen auf dem Smartphone immer bei dir und vergisst nicht, sie regelmäßig zu wiederholen. Wenn du in deinem App-Store nach “Affirmationen” suchst, wirst du sicher fündig.  

Die richtigen Affirmationen finden 

Nicht jede Affirmation wird für dich funktionieren. Vielleicht bist du eher schüchtern und der Satz Ich bin selbstbewusst und durchsetzungsfähig löst bei dir Druck und negative Emotionen aus. Es ist in Ordnung, wenn positive Affirmationen dich nicht bestärken. Wenn es dir schwerfällt, positive Botschaften zu formulieren, kannst du deine Affirmationen in einem eher neutralen Ton verfassen [4]. Statt Ich bin glücklich, versuche es mit einer Formulierung wie Ich erlaube mir, glücklich zu sein. So kannst du den möglichen Erwartungsdruck reduzieren. 

Fang langsam an und starte mit nur wenigen Botschaften. Wähle zu Beginn 5-10 Affirmationen aus, die sich für dich gut anhören. Sag sie täglich auf und wiederhole die einzelnen Ich-Botschaften häufiger, damit sie sich in dein Bewusstsein einprägen können. Mit der Zeit wirst du merken, welche Affirmationen für dich funktionieren und welche nicht. 

10 Affirmationen für mehr Selbstliebe

Für den Einstieg findest du hier zehn Affirmationen für mehr Selbstliebe. Du kannst diese Liste übernehmen oder einige der Botschaften auswählen und so abwandeln, dass sie sich für dich gut anhören. 

  1. Ich bin liebenswert.
  2. Ich bin stark genug, um Herausforderungen zu überwinden.
  3. Ich lerne gerade, mich zu akzeptieren.
  4. Ich bin gut genug. 
  5. Ich nehme mir Zeit für mich und meine Bedürfnisse.
  6. Ich bin einzigartig.
  7. Ich erlaube mir, glücklich zu sein.
  8. Ich vertraue meiner Intuition.
  9. Ich bin wichtig.
  10. Ich verzeihe mir.

 

Geschrieben von Jule

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Quellen:

[1] Lee, L. O., James, P., Zevon, E. S., Kim, E. S., Trudel-Fitzgerald, C., Spiro, A., Grodstein, F., & Kubzansky, L. D. (2019). Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(37), 18357-18362. Abgerufen unter: http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31451635/ (letzter Aufruf: 05.08.2021)

[2] Cascio, C. N., O’Donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., Strecher, V. J., & Falk, E. B. (2016). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Social cognitive and affective neuroscience11(4), 621–629. Abgerufen unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814782/ (letzter Aufruf: 05.08.2021)

[3] Positive Affirmationen: So verhilfst du dir zu Motivation und Selbstbewusstsein – Utopia.de , Abgerufen unter: https://utopia.de/ratgeber/positive-affirmationen-so-verhilfst-du-dir-zu-motivation-und-selbstbewusstsein/ (letzter Aufruf: 05.08.2021)

[4] Wood, J. V., Perunovic W. Q., &Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: power for some, peril for others. Psychol Sci, 20(7). Abgerufen unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493324/ (letzter Aufruf: 05.08.2021)

 

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